[노년층 대상] 실내에서 할 수 있는 추천 운동

뒤꿈치 올리기 체조

발이 100% 빨라지는 ‘뒤꿈치 들기’ 트레이닝!!

휠체어 생활을 하게 되면 가장 신경 쓰이는 것이 바로 다리와 허리의 근력 저하입니다.

이 ‘발뒤꿈치 들기 운동’은 고관절 주변과 종아리 근력 향상을 기대할 수 있어요.

방법도 간단해서, 앉은 자세에서 발끝이 뜨지 않도록 하면서 발뒤꿈치만 들어 올리면 됩니다.

10회, 20회처럼 본인에게 맞는 횟수를 1세트로 정해 꾸준히 해보세요.

허벅지 관절 부위와 종아리를 의식하며 발뒤꿈치를 드는 것이 포인트입니다.

또, 발뒤꿈치를 올렸다가 힘 있게 내리는 동작은 뼈를 강하게 하는 효과도 있다고 합니다.

꼭 무리하지 않는 범위에서 시도해 보세요.

에어로바이크

[에어로바이크 포인트] ① 안장 높이 ② 페달 위치 영상을 통해 확인해 주세요💪🏾

에어로바이크는 자전거처럼 페달을 밟아 하체를 단련할 수 있는 트레이닝 아이템입니다.

에어로바이크에는 몇 가지 종류가 있지만, 일반적으로 알려진 것은 업라이트 타입이라고 불리는 것입니다.

이 제품은 저렴하고 가볍다는 특징이 있어 개인이 구매하기에 적합합니다.

또한 기종에 따라 화면에 심박수나 주행 거리를 표시해 줍니다.

따라서 컨디션 관리에 도움이 되고, 더불어 동기 부여 유지에도 효과가 있을 것 같습니다.

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yamamoto

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바운드 쿠션

손쉽게 하체 운동 ‘바운드 쿠션 Twin’

보행을 원활하게 진행하기 위해서는 발을 들어 올리는 힘과 내딛는 힘, 두 가지를 모두 길러야 하죠.

그런 하체 트레이닝 중에서도 특히 내딛는 힘에 초점을 맞춘 내용입니다.

반발력이 있는 쿠션을 두 발로 강하게 눌러주는 동작을 반복하면서 내딛는 힘을 단련합니다.

두 발을 모두 올려둘 수 있는 크기라는 점도 중요하며, 양발의 힘의 균형에도 신경을 씁시다.

내딛는 순간에 주목하면 순간적인 하체 근력이, 눌러 놓은 쿠션을 천천히 되돌리는 방식으로 하면 힘의 지속력 같은 부분이 길러지지 않을까요.

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kappamaki

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앉아서 할 수 있는 간단한 등 운동

[매일 4분 30초] 가냘프고 아름다운 등과 팔뚝 만들기! 앉아서 쉽게 하는 트레이닝

훈련이라고 하면 몸에 부담이 간다는 이미지가 있어 꺼려하는 분들도 있을지 모르겠네요.

그런 훈련에 대해 부정적인 이미지를 가진 분들께 특히 추천하고 싶은, 의자에 앉은 상태로 할 수 있는 간단한 등 근육 트레이닝입니다.

방법은 앉은 상태에서 상체를 약간만 앞으로 숙이고 그 자세를 유지하는 것으로, 올바른 자세라면 이것만으로도 등 근육을 사용할 수 있어요.

팔도 제대로 활용해서, 전경 자세를 곧게 유지하는 것이 중요한 포인트입니다.

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kappamaki

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노래하고 춤추자! 볼 체조

『나 공놀이』 공이 된 듯이 뛰노는 표현 놀이／gaagaaS

음악에 맞춰 공을 움직이며 즐겁게 몸을 단련할 수 있는 체조입니다.

‘날개를 주세요’의 청량한 분위기를 느끼면, 크게 몸을 움직이려는 의식도 높아지죠.

템포가 느긋한 곡이기 때문에, 시간을 들여 공에 충분히 힘을 실어주는 것도 중요한 포인트입니다.

서두르지 않고 동작을 확인하듯 진행하는 것이 몸의 부드러운 움직임으로도 이어집니다.

곡을 떠올리게 하는 안무를 더하면, 곡의 세계관을 느끼며 체조가 더욱 즐거워질 것 같네요.

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kappamaki

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공 넣기

체코리 공 넣기

운동회의 경기 중 하나인 공 넣기.

어르신들 중에도 과거에 운동회에 참가해 공 넣기를 해 보신 분들이 계시지 않을까요? 포근한 4월에 몸을 움직이는 레크리에이션으로 딱 맞는 공 넣기를 소개합니다.

어르신들께 익숙한 공 넣기를 통해 기분 전환과 스트레스 해소도 해 보세요.

어르신들께 의자에 앉아 계시도록 하고, 가운데에 바구니를 준비합니다.

빨간색이나 흰색 등의 공을 준비해 어르신들이 던져 바구니에 넣도록 합니다.

바구니에 공을 더 많이 넣은 사람이 승리합니다.

팔과 어깨를 사용해 던지면 상반신 운동도 됩니다.

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Nakajima Junko

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치매 예방에도! 좌위, 체간 슬로 트레이닝

슬로 트레이닝으로 치매·와상·낙상을 예방 | 장좌위 체간·하지 연동#006

크고 느긋한 동작으로 하는 몸에 부담이 적은 슬로 트레이닝은 코어 트레이닝에 딱 맞아요! 더 나아가, 몸속에서 열을 만들어내는 근육을 늘리면 뇌의 온도가 올라가기 때문에 치매 예방에도 효과적이라고 합니다.

방법은, 등을 곧게 펴고 의자에 앉은 상태에서 손을 어깨 높이 또는 몸 앞에 내어 균형을 잡으며 천천히 고개를 숙였다가, 시간을 들여 원래 위치로 돌아오기만 하면 됩니다.

그대로 앞으로 넘어지지 않도록 보조용 의자를 앞에 두고, 몸을 숙였을 때 의자 등받이에 가볍게 손을 얹고 하는 것도 추천합니다.

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yuri

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