[노년층 대상] 실내에서 할 수 있는 추천 운동

바운드 쿠션

손쉽게 하체 운동 ‘바운드 쿠션 Twin’

보행을 원활하게 진행하기 위해서는 발을 들어 올리는 힘과 내딛는 힘, 두 가지를 모두 길러야 하죠.

그런 하체 트레이닝 중에서도 특히 내딛는 힘에 초점을 맞춘 내용입니다.

반발력이 있는 쿠션을 두 발로 강하게 눌러주는 동작을 반복하면서 내딛는 힘을 단련합니다.

두 발을 모두 올려둘 수 있는 크기라는 점도 중요하며, 양발의 힘의 균형에도 신경을 씁시다.

내딛는 순간에 주목하면 순간적인 하체 근력이, 눌러 놓은 쿠션을 천천히 되돌리는 방식으로 하면 힘의 지속력 같은 부분이 길러지지 않을까요.

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kappamaki

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앉아서 할 수 있는 간단한 등 운동

[매일 4분 30초] 가냘프고 아름다운 등과 팔뚝 만들기! 앉아서 쉽게 하는 트레이닝

훈련이라고 하면 몸에 부담이 간다는 이미지가 있어 꺼려하는 분들도 있을지 모르겠네요.

그런 훈련에 대해 부정적인 이미지를 가진 분들께 특히 추천하고 싶은, 의자에 앉은 상태로 할 수 있는 간단한 등 근육 트레이닝입니다.

방법은 앉은 상태에서 상체를 약간만 앞으로 숙이고 그 자세를 유지하는 것으로, 올바른 자세라면 이것만으로도 등 근육을 사용할 수 있어요.

팔도 제대로 활용해서, 전경 자세를 곧게 유지하는 것이 중요한 포인트입니다.

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kappamaki

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노래하고 춤추자! 볼 체조

『나 공놀이』 공이 된 듯이 뛰노는 표현 놀이／gaagaaS

음악에 맞춰 공을 움직이며 즐겁게 몸을 단련할 수 있는 체조입니다.

‘날개를 주세요’의 청량한 분위기를 느끼면, 크게 몸을 움직이려는 의식도 높아지죠.

템포가 느긋한 곡이기 때문에, 시간을 들여 공에 충분히 힘을 실어주는 것도 중요한 포인트입니다.

서두르지 않고 동작을 확인하듯 진행하는 것이 몸의 부드러운 움직임으로도 이어집니다.

곡을 떠올리게 하는 안무를 더하면, 곡의 세계관을 느끼며 체조가 더욱 즐거워질 것 같네요.

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kappamaki

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치매 예방에도! 좌위, 체간 슬로 트레이닝

슬로 트레이닝으로 치매·와상·낙상을 예방 | 장좌위 체간·하지 연동#006

크고 느긋한 동작으로 하는 몸에 부담이 적은 슬로 트레이닝은 코어 트레이닝에 딱 맞아요! 더 나아가, 몸속에서 열을 만들어내는 근육을 늘리면 뇌의 온도가 올라가기 때문에 치매 예방에도 효과적이라고 합니다.

방법은, 등을 곧게 펴고 의자에 앉은 상태에서 손을 어깨 높이 또는 몸 앞에 내어 균형을 잡으며 천천히 고개를 숙였다가, 시간을 들여 원래 위치로 돌아오기만 하면 됩니다.

그대로 앞으로 넘어지지 않도록 보조용 의자를 앞에 두고, 몸을 숙였을 때 의자 등받이에 가볍게 손을 얹고 하는 것도 추천합니다.

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yuri

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라쿠라쿠 페달

item.rakuten.co.jp

근력이 약해질수록 걷는 것조차 어려워지고, 자꾸 걸려 넘어지는 일이 많아졌다는 분들도 계실 것 같습니다.

그런 걷기 동작에 주목하여, 부드러운 움직임과 근력 향상에 도움이 되는 것이 바로 이 ‘라쿠라쿠 페달’입니다.

발을 올리고 스위치를 켜기만 하면 걸음처럼 발을 움직여 주는 제품으로, 발목을 비롯한 관절을 풀어 주는 느낌이죠.

이를 발 운동에 활용하면서, 걸을 때 발이 어떻게 움직이는지에 의식(집중)을 두어 보시는 것은 어떨까요?

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kappamaki

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사다리를 사용한 코그니사이즈

코그니사이즈 하는 방법 코그니래더 4

사다리 모양의 칸이 있는 라더를 사용해 체조를 해봅시다.

라더 대신 비닐테이프를 바닥에 붙여도 괜찮습니다.

라더를 스텝을 밟으며 걸어가면서 3걸음째와 6걸음째에 과제의 말을 말합니다.

과제는 예를 들어 “3걸음째에는 과일 이름, 6걸음째에는 3걸음째의 색” 등입니다.

3걸음째에 두 손을 드는 것도 좋으니, 자유롭게 응용해 보세요.

어르신들께 과제를 직접 생각해 보시게 해도 즐거울 것 같네요.

3일 때만 라더 밖으로 스텝하여 박수 치는 등, 응용한 체조도 많이 할 수 있어요.

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Nakajima Junko

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