[앉아서 할 수 있는] 고령자·시니어를 위한 즐거운 건강 체조 모음

다리 들기 운동

[앉아서 할 수 있는 다리 들기 체조] 다리 들기는 낙상 방지를 위한 것뿐만 아니라, 다리를 드는 동작을 통해 근육도 붙습니다! #나라 #정체(카이로프랙틱) #오지 #낙상예방 #낙상방지 #노인의건강 #노인체조 #노인레크리에이션

의자에 앉은 상태에서 그 앞쪽에 상자를 두고, 그 위에 발을 번갈아 올려놓으면서 다리를 위로 들어 올리는 힘을 길러보자는 체조입니다.

앉은 상태로 진행하므로, 선 채로 하는 스텝박스 운동보다 더 수월하게 할 수 있지 않을까요? 사용하는 상자는 의자보다 약간 낮은 큰 것을 추천하며, 위에 발을 올렸을 때 고관절의 움직임도 느껴봅시다.

몸 옆에는 손을 두어 자세를 유지하고, 다리의 힘만으로 제대로 들어 올리는 것이 중요합니다.

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kappamaki

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발가락 가위바위보

[노인 체조] 넘어짐 예방에 활용할 수 있는 발가락 체조 [발가락 가위바위보·요양 예방·낙상 예방·냉증·부종·노인 레크리에이션]

발가락으로 하는 가위바위보를 통해 평소 놓치기 쉬운 발가락 근육을 단련해 봅시다.

발가락을 부드럽게 움직일 수 있게 되면 넘어짐 예방, 보행 속도 향상, 혈액순환 촉진 등에도 도움이 됩니다.

갑자기 발만으로 가위바위보 모양을 만드는 것은 부담이 크므로, 먼저 손으로 발을 충분히 풀어 준 뒤 발가락 움직임에 도전해 봅시다.

각 발가락을 꼼꼼히 풀어 주는 스트레칭, 손으로 보조하면서 발가락을 어떻게 움직일지 정확히 익혀 가는 것이 중요한 포인트입니다.

천천히 모양을 만드는 것부터 시작해 서서히 모양을 만드는 속도를 높여 갑시다.

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kappamaki

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다리 흔들기 운동

다리를 10번만 흔들어도 1만 보 걷기보다 누워 지낼 위험이 절반으로 줄어듭니다!

다리 흔들기 운동은 서서나 앉은 자세로 간단히 할 수 있어 추천합니다.

하체 근력 강화와 균형 기능을 기르기 위해 중요합니다.

특히 노인들에게는 낙상 예방과 보행의 안정에 도움이 되므로 일상적으로 포함하는 것을 권합니다.

사실 다리를 10회만 흔들어도 1만 보 걷기보다도 와상 상태의 위험을 절반으로 줄일 수 있어요.

이 운동은 서서도, 누워서도 할 수 있어 노인분들도 부담 없이 계속할 수 있습니다.

TV를 보면서 등 편안히 휴식한 상태로 할 수 있어 누구나 즐길 수 있는 운동입니다.

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Nanaka

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발목 부기 개선 체조

발목 운동으로 부기를 빼자! [노인 체조 TV]

나이가 들수록 발목이 뻣뻣해져 움직이기 어려워집니다.

그로 인해 보행 시에 자주 발이 걸려 넘어질 위험이 높아집니다.

이번 체조로 발목을 편하고 자유롭게 움직일 수 있도록 해봅시다.

고령자는 다리가 붓기 쉬워서 부기 해소에도 도움이 됩니다.

의자에 앉아 뒤꿈치를 바닥에서 뗀 ‘까치발’ 자세에서, 발가락 끝만 닿아 있는 것이 아니라 발가락 관절(발가락 뿌리) 부근부터 굽혀서 발가락 전체가 바닥에 닿아 있는지가, 발목을 자유롭게 움직이고 있는지의 핵심 포인트라고 합니다.

풍선 바스켓

【노인 레크】풍선 농구❗️

풍선을 이용해 농구를 즐겨 봅시다.

농구는 TV나 신문에서 화제가 되기도 하지요.

어르신들 중에도 농구를 아시는 분이 많지 않을까요? 어르신들께 원을 이루어 의자에 앉아 주시고, 중앙에 매달아 둔 골대에 풍선을 넣어 보도록 합니다.

어르신들을 좌우로 나누어 앉게 하여 팀을 나눈 게임도 가능합니다.

어르신들 중에는 예전에 농구를 즐기셨던 분도 계실지 모릅니다.

그때를 떠올리며 더욱 분위기가 달아오를 것 같네요.

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Nakajima Junko

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목 근력 운동

[시니어 대상 트레이닝] 균형 유지에 필수적인 목 근력 운동 방법과 중요성 설명

머리의 무게는 5킬로그램 이상이라고 합니다.

매일 무거운 머리를 지탱하고 있는 목이지만, 지탱하지 못하게 되면 거북목/구부정한 자세가 되어 갑니다.

등이 굽은 상태는 균형이 무너진 상태이기도 합니다.

넘어짐으로도 이어질 수 있으니, 트레이닝으로 목의 근력을 강화하여 머리를 지탱할 수 있도록 해봅시다.

의자에 양손을 대고, 머리를 들어 올리거나 숙입니다.

더 나아가 같은 자세에서 목을 옆으로 돌리거나 뒤로 향하게 해주세요.

천천히 목을 움직이고, 실시 횟수도 조절하여 어르신의 속도에 맞춰 시도해 보세요.

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Nakajima Junko

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앉아서 하는 라디오 체조

라디오 체조 제1(통합)

누구나 들어본 적 있는 멜로디로 오랫동안 사랑받아 온 ‘라디오 체조’.

여름방학이라고 하면 이 체조를 떠올리는 분도 많을 거예요! 남녀노소 관계없이 누구나 기분 좋게 할 수 있는 운동과 리드미컬한 멜로디가 매력적인 체조죠.

뼈와 관절, 근육을 고르게 움직이는 전신 운동으로 몸의 기능을 높이고 체력 증진에도 도움이 됩니다.

사실 라디오 체조에는 공식적인 앉아서 하는 좌식 버전도 있어요.

꼭 참고하셔서 무리 없는 범위에서 즐기며 체조해 보세요!

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miyabi

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