【高齢者向け】室内でできるオススメな運動
高齢者の中には、屋外での運動が難しい方がいらっしゃるかと思います。
外出が難しい方や、暑さや寒さなど天気による理由もありますよね。
運動量が減ると体力が低下し転倒したり、病気にかかりやすい体になってしまいます。
そこで今回は、室内でできる高齢者向けのおすすめな運動のご紹介です。
どなたさまも参加がしやすい座ってもできる運動や、簡単に取り組めるような体操を集めました。
運動をすることで筋力や骨量がアップし、ストレス発散にも役立つそうですよ。
高齢者の方もいつまでも、自分の趣味や好きなことをして、いきいきと生活していただきたいですよね。
ぜひ、室内でできる運動を、運動不足の解消にお役立てください。
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もくじ
- 【高齢者向け】室内でできるオススメな運動
- ボール体操で全身運動
- ボールで膝裏エクササイズ
- ボール体操上肢編
- ボール体操下肢編
- ボール腰回し体操
- リズムに合わせたボール体操
- 体幹＆股関節の運動
- 足踏みのリズムで楽しく脳活性体操
- 数字とボールを使った投球レクリエーション
- 風船塔から脱出
- 借り物競争
- 片足だけでボールキャッチボール
- 風船野球
- うちわで風船送り
- ほっとあっとなんと体操
- 室内ウォーキング運動
- ピンポン玉キャッチ
- 足で素早く新聞綱引き
- 鈴割り
- コロコロ！ペットボトルレク
- 足を押し合う運動
- フロントランジ
- 365歩のマーチ 歌体操
- パタカラ足踏みじゃんけん
- 強い足腰を作るスロートレーニング
- 足上げ体操
- 靴を履く動作トレーニング
- 冬の歌体操
- ピタっとボール
- 脊柱起立筋ストレッチ
- 座ってできる全身運動
- 10分間の全身運動
- お昼の15分体操
- バレンタインゲーム
- フリースローゲーム
- 春の歌体操
- 秋の歌体操
- ひもで風船入れ
- 股関節のインナーマッスルトレーニング
- 365歩のマーチ体操
- 座位バランス体操
- 椅子を使ったバランストレーニング
- 歩いてバランス練習
- 歩き姿勢でバランストレーニング
- 1分でできる尿漏れ体操
- うつぶせ骨盤底筋ヨガ
- ボールやイスに座って骨盤底筋エクササイズ
- ランジ運動
- 体幹トレーニング
- 寝転んで骨盤底筋体操
- 尿失禁予防体操
- 座って骨盤底筋ヨガ
- 楽しい尿漏れ予防体操
- バランスボード
- ルームウォーカー
- 筋トレチューブ
- 1日20秒の背筋トレーニング
- チューブを使った円背予防トレーニング
- ヒモ風船リレー
- 円背姿勢改善体操
- 壁を使った猫背予防の体操
- 室内早歩き
- 寝るだけストレッチ
- 座って行う背筋トレーニング
- 新聞紙棒で風船バレー
- 猫背を予防する体操
- 背中を動かすピラティス運動
- 風船バスケット
- 風船バレーで箱入れ
- 座ってできる簡単な背筋
- シートバレー
- あっちいけゲーム
- ソーラン節体操
- 北国の春体操
- 宝さがしゲーム
- 春にまつわる体操
- 色玉落とし
- 4月のイス体操
- お手玉で足の体操
- ストラックアウト
- ボールレク
- ボール拾いゲーム
- ポップコーンゲーム
- 玉入れ
- 足で新聞引っ張り出しゲーム
- らくらくペダル
- 中臀筋トレーニング
- 体の軸を鍛える体操
- 体幹を鍛える運動
- 片足バランス体操
- 肩甲骨ストレッチ
- 膝立ちバランス練習
- 足振り運動
- 首の筋力トレーニング
- 腸腰筋トレーニング
- 音楽に合わせてコグニサイズ
- 2拍子3拍子ゲーム
- 『あんたがたどこさ』体操
- かえる体操でコグニサイズ
- かかと上げ体操
- …続く
【高齢者向け】室内でできるオススメな運動（141〜160）
楽々ステッパー
片方の足を踏み込めば、もう片方が上に押し上げられるという構造で、足を交互に踏み込んでいくような内容ですね。
踏み込む力にしっかりと意識を向けることで、歩行における足の動かし方や力の入れ方が身に付きます。
座った状態で足を動かすだけの簡単な内容なので、本を読みながらなど、別のことをおこないながら足を鍛えられるということもポイントです。
普段の歩行の際はまわりにも注意を払う必要があるため、足に集中できない場面もあるかと思います。
そこで別の行動をおこないつつ、足首を動かすというトレーニングをこなすことで、普段の歩行もスムーズに変わっていくのではないでしょうか。
歌いながら体操
高齢者が歩く時の転倒防止には、「つま先が上がっているか」が重要です。
背筋を伸ばして大股で歩くと着地時につま先は自然と上を向いて、かかとから地面に着くそうです。
今回は、皆さんもよく知っているNHK「みんなのうた」でも放送された童謡『手のひらに太陽を』を歌いながらの健幸体操です。
腕、肩、腰、足首からつま先まで全身を使った体操ですが、椅子に座ったままで大丈夫なので、歌にあわせてゆっくりと楽しみながら行えますよ。
歌うパタカラ体操
シンプルに「パタカラ」を繰り返していくだけでは、やっていくうちに飽きがきて口への意識も薄れてしまいますよね。
そんな時にオススメなのが、歌に合わせて「パタカラ」を発音していくアレンジです。
歌に合わせてそれぞれの文字を発音していけば、言葉のリズムにも意識が向き、口の運動だけでなくスムーズな会話にも役立ちますよ。
どのような歌に当てはめるのかは自由ですが、リズムのつかみやすさや言葉の数などから童謡を取り入れるのがわかりやすいかと思います。
歌って回して！ボール送り
リズムに合わせて楽しむ、ボール送りのアイデアです。
まず参加者が円になり座ります。
そうしたら1人がボールを持ち、曲のリズムに合わせてとなりの人へ、その人はまたとなりの人へとリレーしていきます。
そして曲が鳴りやんだ時に、ボールを持っていた人が一抜けできるというルールです。
人数に合わせてボールを増やすなどのアレンジをしてもいいですね。
また曲を歌いながら取り組むので脳トレにもなることや、好きな曲を聴いてモチベーションアップできるのも魅力です。
【高齢者向け】室内でできるオススメな運動（161〜180）
毎日取り組める 両手足の運動
健康のための体操は続けることが何よりも大切です。
準備が必要な体操だと面倒に感じて、続かない場合もあるかもしれませんね。
そんなときにオススメなのが、座ってできる健康体操です。
日常の空いた時間に取り入れたりと、気軽に取り組めることが注目のポイントです。
両足を前に出したり、かかとをあげるというシンプルな動きですが、力を意識して行えば効果がしっかりと実感できます。
座ってリラックスした状態から、力を入れていくというギャップで、筋肉の動きを意識しましょう。
猫背も改善！腹筋トレーニング
多くの高齢者の方が悩む猫背や腰痛に効果的な、寝たままでできる腹筋トレーニングです。
寝ころんだ状態で脚をカエルのように開き、おしりを浮かせるように持ち上げます。
そこから骨盤が起きる状態までさらに脚を持ち上げたら、両足の裏で拍手するようにたたきます。
余裕がある場合は、体を横にひねって斜め上で同様の動作を行い、くびれ部分の筋肉にも刺激を加えてみましょう。
脚を持ち上げるだけでも腹筋の力が必要！
無理のないように少ない回数から始めてみてくださいね。
