【高齢者向け】室内でできるオススメな運動
高齢者の中には、屋外での運動が難しい方がいらっしゃるかと思います。
外出が難しい方や、暑さや寒さなど天気による理由もありますよね。
運動量が減ると体力が低下し転倒したり、病気にかかりやすい体になってしまいます。
そこで今回は、室内でできる高齢者向けのおすすめな運動のご紹介です。
どなたさまも参加がしやすい座ってもできる運動や、簡単に取り組めるような体操を集めました。
運動をすることで筋力や骨量がアップし、ストレス発散にも役立つそうですよ。
高齢者の方もいつまでも、自分の趣味や好きなことをして、いきいきと生活していただきたいですよね。
ぜひ、室内でできる運動を、運動不足の解消にお役立てください。
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【高齢者向け】室内でできるオススメな運動（171〜180）
腕の体操
年を重ねて身体機能が低下した時に、上肢を鍛えておくことで、起き上がったり、立ち上がったりする動作をスムーズにおこなえるというメリットがあるそうです！
そこで、介護予防にも効果的な腕の体操を、ぜひ毎日の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
イスに座ったまま、腕の押す力と引っ張る力をトレーニングします。
普段の生活の中にも手軽に取り入れられるような動作もたくさんありますので、日常の生活の中で意識して腕の筋肉を使ってみてもいいかもしれません。
舌も鍛えるパタカラ体操
食事の際には口の動きだけでなく、食べ物をのどへ運んでいく舌の動きも重要ですよね。
そんな「パタカラ」体操だけでは鍛えきれない舌の動きに注目した体操です。
口の動きだけでなく全身の動きも取り入れられている体操で、立つのが難しい場合にはいすに座っておこなうのもオススメですよ。
まずは「パタカラ」などの口の周りをほぐす動きからはじまり、口から出した舌を動かす体操へと展開していきます。
表に舌を出す機会が少ないからこそ、力を入れて前へと舌を出すことで普段は使わない舌の筋肉にもしっかりと意識が向けられますね。
起立動作と歩行の安定性の向上にオススメな体操
ボールを使ってひざや足首、股関節など、下半身のスムーズな動きを鍛えていく体操です。
下半身へのの力の入れ方に意識を向けることで、日々の歩行の安定や、立ち上がる動きが向上します。
ボールを使うことで、どの部分に力を入れればいいのか、どの筋肉が使われているかがわかりやすいところも大切なポイントです。
ボールに注目するとのぞき込むように腰を曲げてしまう場合もあるので、正しい姿勢を意識して、体に負担がかからないように進めることもしっかりと意識しましょう。
足踏み体操
イスに座ったままで、高齢者の方も簡単に取り組めるのは足踏み体操。
元気よく腕を振って足を動かしながら、発声することで脳トレにもつながります。
3種類の体操のうち、1つ目は、五十音を順番に言いながら、足踏みするというもの。
足踏みのリズムに合わせて、ゆっくり発声することで表情筋も鍛えられますね。
2つ目は、かけ算しながら足踏みする方法。
数字を変えるだけで、簡単にアレンジできるのがポイント。
3つ目は、お題をこなしながら足踏みします。
難易度を変えたり、アレンジをしながら楽しいレクリエーションに取り組んでみてくださいね！
足踏み健康ライフ
両足がのせられるくらいの広さで、中心に向かって底が丸いシンプルな構造の健康グッズです。
片方を踏み込めばもう片方が持ち上がるといった内容で、不安定だからこそバランスにも意識が向けられるような構造ではないでしょうか。
あえて安定しないような構造のため、安全のために座った状態で使用するのが前提ですね。
不安定な中で、確実なステップを意識していくことで、日常の歩行において不安定な足場に遭遇したときの安定性が向上していくのではないでしょうか。
【高齢者向け】室内でできるオススメな運動（181〜190）
転倒予防体操
転倒防止に効果的な寝たまま運動です！
仰向けに寝た状態で足首を大きく上下させ、脚のすねの筋肉を動かします。
次に、左右の膝を交互に胸に引き寄せて抱え込み、股関節も大きく動かしていきましょう。
片膝を立ててもう一方の伸ばした脚を上げ下げすれば、太ももの前の筋肉の強化に！
両膝を立てて手を布団やマットにしっかりつけ、腰を浮かせるように持ち上げれば、おしりの筋肉も鍛えられますよ！
休憩を取りつつ、少ない回数から徐々に体を慣らしていきましょう。
骨盤の体操
最近歩きにくさを感じている高齢者の方にオススメなのが骨盤の体操です。
股関節が固まってしまうと骨盤の歪みが生じ、足腰に痛みが出ることがあります。
骨盤まわりの筋肉をほぐすことで、痛みの改善や関節のスムーズな稼働を目指しましょう。
椅子の真ん中ぐらいに浅めに座り、股関節を前後に動かしていきます。
肩が動いてしまうと効果が半減してしまうので、肩に手を置いて動かないように意識しましょう。
動きがわかりにくければ腰に手を当てるとわかりやすいと思います。
