[노인용] 다리를 단련하면서 즐길 수 있는 레크리에이션과 게임

발가락 트레이닝

【노인 체조】누운 채 8분! 낙상 예방 체조 #80

발가락 트레이닝을 소개합니다! 침대에서도 간단하게 할 수 있는 운동이에요.

앉은 자세나 침대에 누운 상태로 할 수 있어 허리 통증이나 무릎 통증이 있는 분들도 안심하고 시도할 수 있습니다.

발가락을 사용해 발끝에서부터 뒤꿈치까지를 천천히 들어 올리는 동작을 반복하기만 하면 됩니다.

종아리 근력을 강화할 수 있을 뿐만 아니라 발목 주위의 안정성을 높이는 효과도 기대할 수 있어요.

넘어질 위험을 줄이는 데에도 도움이 되겠죠.

통증이나 불쾌한 느낌이 있다면 즉시 중단하세요.

컨디션과 능력에 맞춰 꾸준히 지속하는 것이 건강 유지에 연결됩니다!

발을 한 걸음 내딛는 운동

[라쿠트레5] 한 걸음만 내딛어도 혈류와 균형, 제2의 심장으로서의 펌프 작용이 향상되는 종아리의 간단한 운동

종아리가 제2의 심장이라고 불린다는 것을 알고 계신가요? 종아리는 근육의 수축과 이완을 통해 혈액의 역류를 막으면서 심장으로 혈액을 밀어 올리는 펌프와 같은 역할을 합니다.

이렇게 중요한 역할을 하는 종아리를 운동해 봅시다! 다리를 앞뒤로 벌린 상태에서 뒤꿈치를 들었다 내립니다.

다음으로 뒤꿈치를 든 상태를 유지해 보세요.

자세 유지가 불안정한 분은 의자 등에 잡고 진행해 주세요.

제자리에서 간단히 할 수 있어 어르신들에게 딱 맞는 운동입니다.

꼭 참고해 보세요!

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moko

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발가락 근력 운동

걷기 시작하거나 일어설 때의 비틀거림을 개선하는 두 가지 근력 운동 [비틀거림의 원인 설명 포함]

일어설 때나 걷기 시작할 때 비틀거림이 늘어났다고 느끼는 분들은, 원인이 ‘무게중심이 발뒤꿈치에 실려 있기’ 때문일 수 있습니다.

이번에는 몸을 단단히 지지해 주는 발가락 근력 운동과, 뒤쪽으로 무게중심이 무너지지 않도록 하는 근력 운동을 소개합니다.

의자를 준비해 의자와 마주 보게 정면으로 섭니다.

발을 어깨너비로 벌리고, 의자 좌면에 손이 닿도록 상체를 앞으로 숙이는 동작을 10회 실시합니다.

무릎을 굽히지 않도록 주의하세요.

다음은 엉덩이 근력 운동입니다.

발뒤꿈치와 허벅지가 붙도록 서서, 엉덩이에 힘을 주어 조인 뒤 그 상태로 허리를 앞뒤로 움직여 봅시다.

꾸준히 실시할수록 효과가 높아지니, 의식하며 해 보세요.

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kojifumi

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앉아서 스쿼트

[고혈압 90%의 사람이 개선] 약 없이 혈압을 낮추는 초간단 ‘앉은 스쿼트’ 바로 효과가 나타나 심근경색과 뇌경색도 예방할 수 있습니다‼︎

의자 스쿼트 운동으로 약에 의존하지 않고 혈압을 낮춰봅시다! 고혈압이 지속되어 혈관이 약해지면 뇌경색과 심근경색, 인공투석의 위험이 높아집니다.

이를 사전에 예방하는 데 효과적인 것이 바로 이 의자 스쿼트입니다.

모두가 떠올리는 격렬한 동작과 달리, 스쿼트를 할 때마다 의자에 앉을 수 있어 노년층도 도전하기 쉬운 점이 매력적이죠.

포인트는 발끝의 위치와 무릎을 굽히는 각도입니다.

각자의 컨디션에 맞추어 무리하지 않는 속도로 횟수를 세며 해봅시다.

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moko

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스텝 운동

[초보자 환영] 누구나 할 수 있는 입문 스텝 운동

음악에 맞춰 스텝을 밟으며 발을 들어 올리는 동작을 즐겁게 단련할 수 있는 내용입니다.

제자리에서의 발 구르기뿐만 아니라 다양한 방향으로 발을 내딛는 동작이 더해지면서 고관절과 무릎의 움직임에도 신경을 쓸 수 있게 됩니다.

또한 앞에 폭이 넓은 스텝박스를 배치해 두는 것도 중요한 포인트로, 이를 오르는 동작까지 수행하면 내딛는 힘도 확실하게 강화할 수 있습니다.

복잡한 스텝을 생각하며 수행하고 몸을 익숙하게 만들면, 부드러운 보행으로도 이어지는 훈련입니다.

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kappamaki

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실내 산책

[혈압을 낮추는 운동] 워킹과 발뒤꿈치 치기로 건강해지자! 실내 산책 [빠른 걸음 15분]

종아리나 뒤꿈치 등 발을 움직이면 혈류가 좋아지고 혈압도 안정된다고 합니다.

사실 종아리는 ‘제2의 심장’이라고도 불립니다.

그 이유는 종아리 근육을 움직이면 심장처럼 펌프 작용이 생기기 때문이라고 해요.

이번에는 발을 움직이는, 실내에서 할 수 있는 빠른 걷기와 뒤꿈치 들었다 내리기를 더한 워킹을 소개합니다.

양팔을 흔들며 제자리걸음을 하거나, 다리를 옆으로 슬라이드해 보세요.

물론 어르신들은 몸 상태에 맞춰 운동해 주세요.

서 있기 어려운 어르신들도 의자에 앉아서 하는 등 방법을 달리해 시도해 보세요.

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Nakajima Junko

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발 마사지

발목이 안 펴지게 되면? [노인 체조 TV]

발 마사지 운동을 소개합니다! 앉은 자세에서 간단히 할 수 있어 침대 위에서도 할 수 있어요.

먼저, 발가락을 구부려 보세요.

발목의 유연성이 높아져 보행 개선에 도움이 됩니다.

다음으로, 발을 배 쪽까지 끌어당겼다가 뻗어 보세요.

하지 전체의 유연성이 높아져 일상생활에서의 움직임이 더욱 부드러워집니다.

통증을 느끼면 무리하지 말고 다른 운동을 해 보세요.

조금씩 꾸준히 하면 건강한 몸을 유지할 수 있습니다.

함께 힘내요!