[노인용] 다리를 단련하면서 즐길 수 있는 레크리에이션과 게임

걷기 쉬워지는 스트레칭

[걷기 쉽게] 노인에게 흔한 뻣뻣한 발목을 풀어주고, 발목의 움직임을 향상시키는 의자 스트레칭

의자에 앉은 상태에서 다리를 제대로 움직여 종아리 근육과 발목을 풀어 주는 체조입니다.

‘제2의 심장’이라고도 불리는 종아리가 풀리면 전신 혈류 개선으로 이어지고, 발목의 움직임이 매끄러워지면 보행이 더 원활해지고 넘어짐 예방에도 도움이 됩니다.

엄지발가락 쪽과 뒤꿈치를 번갈아 들어 올리는 동작이나 안쪽과 바깥쪽으로 번갈아 벌리는 동작 등을 반복하면서 발목이 어떻게 움직이는지 익혀 봅시다.

다리 전체를 위로 들어 올리는 운동도 함께 포함해 하체 전반에 집중해 보는 것도 추천합니다.

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kappamaki

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발가락 트레이닝

【노인 체조】누운 채 8분! 낙상 예방 체조 #80

발가락 트레이닝을 소개합니다! 침대에서도 간단하게 할 수 있는 운동이에요.

앉은 자세나 침대에 누운 상태로 할 수 있어 허리 통증이나 무릎 통증이 있는 분들도 안심하고 시도할 수 있습니다.

발가락을 사용해 발끝에서부터 뒤꿈치까지를 천천히 들어 올리는 동작을 반복하기만 하면 됩니다.

종아리 근력을 강화할 수 있을 뿐만 아니라 발목 주위의 안정성을 높이는 효과도 기대할 수 있어요.

넘어질 위험을 줄이는 데에도 도움이 되겠죠.

통증이나 불쾌한 느낌이 있다면 즉시 중단하세요.

컨디션과 능력에 맞춰 꾸준히 지속하는 것이 건강 유지에 연결됩니다!

발을 한 걸음 내딛는 운동

[라쿠트레5] 한 걸음만 내딛어도 혈류와 균형, 제2의 심장으로서의 펌프 작용이 향상되는 종아리의 간단한 운동

종아리가 제2의 심장이라고 불린다는 것을 알고 계신가요? 종아리는 근육의 수축과 이완을 통해 혈액의 역류를 막으면서 심장으로 혈액을 밀어 올리는 펌프와 같은 역할을 합니다.

이렇게 중요한 역할을 하는 종아리를 운동해 봅시다! 다리를 앞뒤로 벌린 상태에서 뒤꿈치를 들었다 내립니다.

다음으로 뒤꿈치를 든 상태를 유지해 보세요.

자세 유지가 불안정한 분은 의자 등에 잡고 진행해 주세요.

제자리에서 간단히 할 수 있어 어르신들에게 딱 맞는 운동입니다.

꼭 참고해 보세요!

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moko

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발가락 가위바위보

[노인 체조] 넘어짐 예방에 활용할 수 있는 발가락 체조 [발가락 가위바위보·요양 예방·낙상 예방·냉증·부종·노인 레크리에이션]

발가락으로 하는 가위바위보를 통해 평소 놓치기 쉬운 발가락 근육을 단련해 봅시다.

발가락을 부드럽게 움직일 수 있게 되면 넘어짐 예방, 보행 속도 향상, 혈액순환 촉진 등에도 도움이 됩니다.

갑자기 발만으로 가위바위보 모양을 만드는 것은 부담이 크므로, 먼저 손으로 발을 충분히 풀어 준 뒤 발가락 움직임에 도전해 봅시다.

각 발가락을 꼼꼼히 풀어 주는 스트레칭, 손으로 보조하면서 발가락을 어떻게 움직일지 정확히 익혀 가는 것이 중요한 포인트입니다.

천천히 모양을 만드는 것부터 시작해 서서히 모양을 만드는 속도를 높여 갑시다.

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kappamaki

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발가락 운동

[집에서 하는 요가] 발가락 운동/발가락 스트레칭/쥐었다 폈다 운동/가위바위보/오재미·공 이동/체력 향상과 피로 회복에 도움이 되는 요가에 도전해 보세요!

발가락을 단련해 볼까요? 발가락 운동 아이디어를 소개합니다.

발가락 트레이닝을 의식해 본 적이 있나요? 발가락을 강화하면 균형을 잡기 쉬워져 넘어짐을 예방하고 보행의 안정으로 이어진다고 해요.

이번에는 발가락에 주목하면서 트레이닝에 도전해 봅시다.

먼저 스트레칭으로 발목을 늘리거나, 천천히 발가락을 굽혔다 폈다 하며 릴랙스한 상태로 시도해 보는 건 어떨까요.

꼭 한번 활용해 보세요.

앉아서 스쿼트

[고혈압 90%의 사람이 개선] 약 없이 혈압을 낮추는 초간단 ‘앉은 스쿼트’ 바로 효과가 나타나 심근경색과 뇌경색도 예방할 수 있습니다‼︎

의자 스쿼트 운동으로 약에 의존하지 않고 혈압을 낮춰봅시다! 고혈압이 지속되어 혈관이 약해지면 뇌경색과 심근경색, 인공투석의 위험이 높아집니다.

이를 사전에 예방하는 데 효과적인 것이 바로 이 의자 스쿼트입니다.

모두가 떠올리는 격렬한 동작과 달리, 스쿼트를 할 때마다 의자에 앉을 수 있어 노년층도 도전하기 쉬운 점이 매력적이죠.

포인트는 발끝의 위치와 무릎을 굽히는 각도입니다.

각자의 컨디션에 맞추어 무리하지 않는 속도로 횟수를 세며 해봅시다.

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moko

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스텝 운동

[초보자 환영] 누구나 할 수 있는 입문 스텝 운동

음악에 맞춰 스텝을 밟으며 발을 들어 올리는 동작을 즐겁게 단련할 수 있는 내용입니다.

제자리에서의 발 구르기뿐만 아니라 다양한 방향으로 발을 내딛는 동작이 더해지면서 고관절과 무릎의 움직임에도 신경을 쓸 수 있게 됩니다.

또한 앞에 폭이 넓은 스텝박스를 배치해 두는 것도 중요한 포인트로, 이를 오르는 동작까지 수행하면 내딛는 힘도 확실하게 강화할 수 있습니다.

복잡한 스텝을 생각하며 수행하고 몸을 익숙하게 만들면, 부드러운 보행으로도 이어지는 훈련입니다.

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kappamaki

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