[노인용] 다리를 단련하면서 즐길 수 있는 레크리에이션과 게임

이코노미 클래스 증후군 예방

[노인용] 다리 약화 예방! 고보 선생님의 의자 체조 ‘이코노미 클래스 증후군 예방’

비행기의 이코노미 클래스 좌석처럼 같은 자세로 오래 있는 것은 다리의 혈류를 나쁘게 합니다.

이러한 이코노미 클래스 증후군을 예방하고 혈행을 개선하는 데 도움이 되는, 의자에 앉아 다리를 움직이는 체조입니다.

앞발끝을 들어 올리는 동작이나 큰 보폭의 발 구르기 같은 동작으로 다리에 힘을 주는 방식을 의식하면서, 근육도 함께 단련해 봅시다.

통증이 생기지 않는 범위에서 밟아 주는 충격도 느끼며 리듬감 있게 다리를 움직이면, 원활한 보행이나 넘어짐 방지에도 도움이 됩니다.

expand_less랭킹을 올리기expand_more내리다

kappamaki

문제를 신고하기

하복부 강화로 낙상 예방

하복부에 효과적 고령자도 할 수 있는 코어 트레이닝

척추에서 고관절까지 연결하는 중요한 인너 머슬인 장요근.

몸을 지탱하고 다리를 들어 올리는 역할을 하는 이 중요한 근육을 단련하는 운동은, 어르신들의 코어 강화와 건강 유지에 빼놓을 수 없습니다! 방법은 아주 간단합니다.

의자나 침대에 앉은 상태에서 다리를 가능한 한 높이까지 들어 올리기만 하면 됩니다.

복근을 의식하면서 수행하고, 몸이 흔들린다면 양손을 엉덩이 옆에 대고 계속해 보세요.

다리가 옆으로 빠지지 않도록 정면으로 들어 올리고 내리는 것을 의식하면, 코어에 더 큰 자극을 줄 수 있어요!

expand_less랭킹을 올리기expand_more내리다

yuri

문제를 신고하기

앉아서 하는 하체 운동

앉아서 하는 하체 근력 운동 [다리 건강 체조 14분] 시니어를 위한 쉽고 효과적인 체조로, 자택·요양시설·데이서비스에서 그대로 재생하여 사용하실 수 있습니다

노인 시설이나 복지 시설에서는 체조를 일과로 진행하는 곳이 많지 않을까요? 노인 분들 중에는 “조금만 움직여도 힘들다”거나 “몸이 생각처럼 움직이지 않는다”는 이유로 체조에 참여하지 못하시는 분들도 있습니다.

이번에 소개하는 앉아서 하는 다리 훈련은, 짧은 대화 중이나 자투리 시간에, 그리고 체조 모임에 들어가지 않아도 할 수 있어요.

의자에 앉은 채로 한쪽 다리를 들어 올리거나 벌려 봅시다.

노인 분들의 속도에 맞춰 할 수 있으니, 참고해 보세요.

expand_less랭킹을 올리기expand_more내리다

Nakajima Junko

문제를 신고하기

신문지로 만든 막대로 막체조

[봉체조] 하지 근력 운동편 ‘9종목’ 넘어짐 예방에도 효과적!!

신문지를 길고 가는 원통 모양으로 단단히 말아 만든 막대를 사용하는 하반신 트레이닝입니다.

단순한 제자리걸음 같은 운동도 이 막대를 곁들여 진행하면 어느 부위에 힘을 주어야 하는지에 더 집중할 수 있습니다.

또한 다리를 드는 동작을 할 때도 막대로 어느 높이까지 다리를 올려야 하는지 명확히 제시하고, 그 지점을 목표로 삼아 진행해 보세요.

막대를 골대처럼 사용하는 패턴, 다리의 움직임에 반발을 주는 도구로 사용하는 패턴 등 활용법을 다양하게 고안하는 것도 즐거운 포인트입니다.

직접 만든 도구를 활용한 트레이닝이기 때문에, 보다 친근하게 몸을 단련할 수 있을 것입니다.

expand_less랭킹을 올리기expand_more내리다

kappamaki

문제를 신고하기

손발 파타카라 체조

전신 운동과 구강 체조로 뇌를 활성화 [손발 파타카라 체조 10분] 시니어·고령자를 위한 쉽고 간단한 운동

의자에 앉아서 구강 케어와 운동을 동시에 할 수 있는 ‘파타카라 체조’ 아이디어를 소개합니다.

전신운동을 하면서 ‘파’, ‘타’, ‘카’, ‘라’의 발음을 하면, 운동 기능에 대한 효과뿐 아니라 구강 기능의 유지·향상에도 도움이 되는 매우 효율적인 운동입니다.

또한 운동과 발음이라는 두 가지 동작을 동시에 수행함으로써 뇌에 주어지는 좋은 자극이 늘어나 인지 기능 저하를 예방하는 데에도 효과가 기대됩니다.

처음에는 복잡하게 느껴질 수 있지만, 천천히 자신의 페이스에 맞춰 해보세요.

expand_less랭킹을 올리기expand_more내리다

kojifumi

문제를 신고하기

허벅지 올리기·무릎 펴기·볼 끼우기

[노년 운동#3] 앉아서 할 수 있는 체조 허벅지 들어 올리기·무릎 펴기·볼 끼우기

하반신 근력 강화에 딱 맞는 앉아서 할 수 있는 체조입니다! 허벅지와 배의 근육을 의식하며 하는 무릎 들기와 무릎 펴기, 다리 사이에 공이나 쿠션을 끼워 안쪽 허벅지 근육을 강화하는 공 끼우기 등, 복잡한 동작은 전혀 없는 심플한 동작으로 일상의 운동 부족을 해소할 수 있습니다.

무릎 들기와 무릎 펴기는 먼저 한쪽 다리부터 도전하고, 익숙해지면 배 근력이 더 필요한 양발 버전에도 도전해 보세요.

레크리에이션 준비 운동으로도 추천합니다!

expand_less랭킹을 올리기expand_more내리다

yuri

문제를 신고하기

매일 할 수 있는 양손과 양발 운동

시니어분들이 매일 쉽게 할 수 있어요! 앉아서 할 수 있는 낙상 예방 체조

건강을 위한 체조는 무엇보다 꾸준히 이어가는 것이 가장 중요합니다.

준비가 필요한 체조라면 번거롭게 느껴져서 계속하지 못할 때도 있을 수 있겠죠.

그럴 때 추천하는 것이 앉아서 할 수 있는 건강 체조입니다.

일상에서 빈 시간에 끼워 넣는 등 가볍게 시작할 수 있다는 점이 주목할 만한 포인트입니다.

두 발을 앞으로 내밀거나 발꿈치를 드는 것처럼 단순한 동작이지만, 힘을 의식하며 하면 효과를 확실히 느낄 수 있습니다.

앉아 편안한 상태에서 힘을 주어 가는 그 갭을 통해 근육의 움직임을 의식해 봅시다.

expand_less랭킹을 올리기expand_more내리다

kappamaki

문제를 신고하기