[노인용] 다리를 단련하면서 즐길 수 있는 레크리에이션과 게임

발건강 체조

앉아서 하는 발 건강 체조

노인분들 중에는 서서 하는 운동이 힘들거나 다리가 흔들려서 위험하다고 느끼는 분들도 많으실 텐데요.

그런 분들께 추천하는, 앉은 자세로 할 수 있는 다리 운동입니다.

앉은 상태에서도 간편하게 할 수 있어 안전 면에서도 안심할 수 있습니다.

매일 조금이라도 몸을 움직이면 심신의 활성화로 이어지니, 꾸준히 운동을 계속해 보세요.

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Hirakawa Masako (Bōkarisuto: Sakata Mizumako)

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발 구르기 건강 체조NEW!

앉아서 전신을 움직이자❗️발구르기 건강 체조‼️【밖에서 걸을 수 없을 때는 이 체조로 OK‼️】

전신 운동을 하고 싶을 때는 걷기가 간편하다고 생각되지만, 보행이 어려운 분들이나 날씨 때문에 못 할 때가 있죠.

그럴 때는 의자에 앉은 채로 전신을 움직일 수 있는 발구르기 체조를 해봅시다.

먼저 심호흡을 하고 준비 운동을 합니다.

준비 운동이 끝나면 숫자를 세면서 발을 구르고, 손을 올리거나, 양손을 벌리거나, 어깨를 돌려 주세요.

마지막에는 쿨다운을 하여 몸을 이완하고 마무리합니다.

전신을 움직여 근력 유지와 향상을 목표로 합시다.

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sasashina

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워킹 체조

앉아서 간단 운동! 고령자용 [워킹 체조]

그 자리에서 크게 발을 구르는 듯한 동작으로 하체의 움직임에 집중할 수 있도록 해 봅시다.

가벼운 부하로도 충분히 단련할 수 있도록 의자에 앉아서 실시하는 것이 중요한 포인트입니다.

갑자기 발 구르기 체조로 넘어가기보다는, 다리를 들어 끌어당기는 운동, 고관절을 회전시키는 운동 등으로 다리를 풀어주는 것부터 시작합시다.

등을 곧게 펴고 팔도 크게 움직이는 등, 발 구르기를 할 때의 자세와 다리 이외의 움직임도 중요합니다.

동작의 리듬에도 신경을 쓰면서, 호흡도 가다듬어 진행해 나갑시다.

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kappamaki

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볼로 무릎 뒤 운동

미니 볼로 운동하기

운동이 조금 어려운 분께도 추천하는 것이 ‘공으로 무릎 뒤 운동’입니다.

방법은 간단해요.

의자에 앉은 채로 공을 무릎 뒤에 끼우고, 허벅지를 위아래로 들어 올렸다 내리기만 하면 됩니다.

이 동작만으로도 허벅지와 엉덩이 주위가 은근히 따뜻해지고, 혈액순환 촉진과 부기 완화에 효과를 기대할 수 있어요.

다리와 허리를 크게 쓰지 않고 할 수 있어 체력에 자신이 없는 고령자도 안심하고 할 수 있습니다.

사용하는 것은 100엔샵의 말랑한 공 하나면 충분해요.

계속하면 자세가 정돈되고, 점차 발놀림도 매끄러워집니다.

매일의 습관으로 도입해 앉아서 하는 리프레시를 즐겨 보세요.

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kojifumi

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볼 체조 하지 편

【노년층을 위한 간호 체조】볼 체조 하체 편【도구를 활용한 체조 시리즈】

의자에 앉은 채로 할 수 있는 하지를 집중적으로 단련하는 공 운동을 소개합니다.

먼저 한쪽 발로 공을 밟아 발바닥의 감각을 자극합니다.

다음으로 그 상태에서 공을 앞뒤와 좌우로 천천히 굴려 발목, 종아리, 고관절 등의 유연성을 높여 줍니다.

이어서 공을 허벅지 안쪽에 끼우고 등을 곧게 펴서 천천히 조였다가 풀어주는 동작을 하면, 허벅지 안쪽 근력 강화와 자세 안정에 효과적입니다.

모두 쉬운 동작이라 무리 없이 계속할 수 있고, 혈류 개선과 낙상 예방, 치매 예방에도 도움이 됩니다.

부담 없이 일상에 도입해 보세요.

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kojifumi

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전신 냉증 예방 체조

연소! 제자리걸음과 공을 이용한 전신 냉증 예방법 체조 [노인 코그니사이즈]

혈액순환이 나빠지면 몸이 쉽게 차가워지죠.

그래서 이번에는 의자에 앉은 채로 할 수 있는, 공을 이용한 ‘전신 냉증 예방 체조’를 소개합니다.

먼저, 발걸음을 리듬에 맞춰 계속하면서, 두 손으로 든 공을 위나 대각선 위로 들어 올리는 동작을 더합니다.

다음으로, 발걸음을 하면서 한쪽 발을 앞으로 내딛고, 공도 함께 앞으로 내밀어 보세요.

더 나아가, 발의 움직임에 맞춰 공을 내미는 동작을 하면 손발의 협응 운동이 촉진되어 뇌 활성화에도 도움이 됩니다.

무리 없이 할 수 있고, 전신의 냉증을 개선할 뿐 아니라 치매 예방과 근력 유지에도 도움이 되는, 추천하는 간단한 운동입니다.

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kojifumi

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이코노미 클래스 증후군 예방

[노인용] 다리 약화 예방! 고보 선생님의 의자 체조 ‘이코노미 클래스 증후군 예방’

비행기의 이코노미 클래스 좌석처럼 같은 자세로 오래 있는 것은 다리의 혈류를 나쁘게 합니다.

이러한 이코노미 클래스 증후군을 예방하고 혈행을 개선하는 데 도움이 되는, 의자에 앉아 다리를 움직이는 체조입니다.

앞발끝을 들어 올리는 동작이나 큰 보폭의 발 구르기 같은 동작으로 다리에 힘을 주는 방식을 의식하면서, 근육도 함께 단련해 봅시다.

통증이 생기지 않는 범위에서 밟아 주는 충격도 느끼며 리듬감 있게 다리를 움직이면, 원활한 보행이나 넘어짐 방지에도 도움이 됩니다.

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kappamaki

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