[노인용] 다리를 단련하면서 즐길 수 있는 레크리에이션과 게임

발가락 트레이닝

낙상을 예방하는 발가락 트레이닝【제15회 헬시 채널】 | 낙상 예방 건강 교실【오카야마 교쿠토 병원】

언제까지나 노년층 분들이 건강하게 지내기 위해서는 균형 기능을 유지하는 것이 중요하죠.

걷기는 건강에 좋지만, 넘어질 위험도 있습니다.

그런 불안함이 있는 분들께 추천하는 것은 발가락 트레이닝으로 균형 기능을 강화하는 것입니다.

사실 발가락을 단련하면 보행 시나 기립 시의 안정성 향상으로 이어집니다.

더 나아가 무지외반이나 뜬발가락 등 발의 문제 개선과 발의 피로 감소에도 효과가 있다고 해요.

앉은 채로 간단히 할 수 있어 어떤 노년층 분들께도 추천합니다.

또한 발가락으로 가위바위보를 하는 등 재미있는 레크리에이션도 가능하니, 노년층끼리의 커뮤니케이션 향상에도 어떨까요.

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Nanaka

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발가락 체조

고령자 체조 Part1 간단한 발가락 체조

발의 악력을 단련하면 낙상 예방에도 효과가 있다고 합니다.

넘어졌던 고령자분들이 넘어지지 않았던 고령자분들보다 악력이 약 20퍼센트 약했다는 실험 결과도 있다고 하네요.

그래서 발가락을 단련하는 트레이닝을 소개합니다.

발가락을 강화해 바닥을 단단히 잡으면, 서 있을 때나 보행 시에 안정성이 향상됩니다.

앉은 채로 발가락으로 ‘쥐었다 폈다’ 운동을 하거나, 발밑에 수건을 깔고 발로 끌어당겨 보세요.

앉아서 할 수 있는 운동이기 때문에 짧은 빈 시간에도 가볍게 할 수 있는 점이 좋습니다.

꼭 한 번 시도해 보세요.

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Nakajima Junko

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발걸음

[혈압을 149→119로 낮추기] 2분 제자리발걸음으로 순식간에 저절로 고혈압을 낮추고 중성지방도 급감, 요통·좌골신경통도 개선! 림프 마사지보다 부기도 더 빠졌다!

단 2분의 제자리걸음으로 고혈압을 낮출 수 있는 효과가 있다면 한번 시도해 보고 싶지 않으신가요? 이 영상에서는 그런 바람을 이루어 줄 제자리걸음 운동을 소개합니다.

모두 앉아서 할 수 있는 동작이기 때문에 어르신들도 안전하게 수행하실 수 있습니다.

운동은 신체 기능 향상뿐 아니라 인지 기능 향상과 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.

매일 운동을 습관화하는 것은 쉽지 않지만, 이 운동은 특별한 준비가 필요 없어서 노인 시설의 레크리에이션으로도 도입하기 좋습니다.

꼭 모두 함께 즐겁게 실천하고, 건강한 몸을 만들어 봅시다!

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moko

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발뒤꿈치 들기

혈압을 낮추는 운동【집에서 간단하게 할 수 있어요!】

똑바로 선 자세에서 발뒤꿈치를 올렸다 내리는 카프 레이즈.

카프 레이즈는 비교적 신체에 부담이 적어, 노년층이나 웨이트 트레이닝 초보자에게 추천됩니다.

혈류와 깊은 관련이 있는 종아리 근육을 효과적으로 단련할 수 있어요.

그 결과, 하체에서 상체로의 혈류가 좋아진다고 합니다.

동작도 어렵지 않고, 양발을 벌리고 그 자리에서 발뒤꿈치를 올렸다 내리기만 하면 됩니다.

손을 허리에 얹는 것 외에도, 벽이나 의자에 손을 짚고 해도 괜찮아요.

노년층에 맞춰 운동을 해 보세요.

무리하지 않는 범위에서, 꾸준히 매일 지속하는 것이 중요합니다.

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Nakajima Junko

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코어 트레이닝

【시니어 대상 트레이닝】좌우 흔들림을 예방하는 코어 트레이닝

걷다가 몸이 좌우로 흔들리는 것 같다고 느끼시는 분들, ‘전도’라는 두 글자가 스치며 두려운 마음이 드시지 않나요? 그런 분들께 추천하는 비틀거림을 예방하는 코어 트레이닝을 소개합니다.

의자에 앉아서, TV를 보면서도 할 수 있어요.

방법은 간단합니다.

의자에 앉아 양팔을 벌린 뒤 몸을 한쪽으로 기울이고, 반대쪽 다리를 들어 올립니다.

넘어지지 않도록 엉덩이로 균형을 잡아 보세요.

10회 실시합니다.

허리에 손을 대고 하면 옆구리 근육이 작동하는 것을 느낄 수 있어요.

사용하고 있는 근육을 의식하면서 하면 효과가 더욱 좋아지니 꼭 해보세요.

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kojifumi

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밸런스 디스크

밸런스 디스크의 사용법 | 전신 트레이닝 7가지 [공식]

불안정한 밸런스 디스크에 발을 올리고 자세의 안정을 목표로 하면서 전신에 힘이 들어가도록 하는 내용입니다.

균형을 잃고 넘어지는 상황을 막기 위해, 벽에 손을 대어 안정시키거나 다른 사람에게 지지받는 등의 방법도 중요합니다.

지지받은 상태에서 몸의 어느 부위에 힘을 주어야 자세가 안정되는지 점차 파악하고, 혼자서도 안정된 자세를 유지하는 것을 목표로 해봅시다.

균형을 지탱할 만큼의 힘이 부족한 분은 의자에 앉아 밸런스 디스크를 발로 눌러보는 동작부터 시작하는 것도 좋겠습니다.

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kappamaki

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줄을 발로 끌어당기는 레크

폭소 😂 간단 레크! 발로 끌어오기만 하면 돼! 내일 레크는 이거! #노인 #데이서비스 #shorts #레크

발밑에 있는 끈을 앞뒤로 발을 움직이며 당겨서, 멀리 있는 바구니를 가까이로 끌어오는 속도를 겨루는 게임입니다.

바구니가 끌려오는 도중에는 신문지 공을 던져 넣는 사람이 있어, 바구니에 공이 많이 들어갈수록 무게가 늘어나 움직이는 데 더 많은 힘이 필요해집니다.

발앞까지 끌어왔을 때는 안에 들어 있는 공의 개수를 확인하고, 더 적은 공을 담은 상태로 더 빨리 끌어온 사람의 속도를 비교해 봅시다.

발을 크게 움직일지, 민첩함을 중시해 잘게 움직일지 등 각자의 전략을 찾는 것을 추천합니다.

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kappamaki

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