[노인용] 다리를 단련하면서 즐길 수 있는 레크리에이션과 게임

밸런스 트레이닝

[대호평] 앉아서 할 수 있는 간단한 트레이닝 제4탄. 밸런스 트레이닝

나이가 들면 체간이 약해져 작은 단차에도 쉽게 발이 걸리거나 넘어지는 일이 많아집니다.

그로 인해 골절이라도 하면 누워 지낼 위험도 있으므로, 평소에 체간은 꾸준히 단련해 두는 것이 좋습니다.

여기에서는 의자에 앉은 채로도 할 수 있는 트레이닝을 소개하고 있으니, 안전하고 간단하게 코어 트레이닝을 할 수 있습니다.

의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리나 양쪽 다리를 들어 올리기만 해도 코어는 단련됩니다.

꼭 참고해 보세요.

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Hirakawa Masako (Bōkarisuto: Sakata Mizumako)

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튜브 트레이닝

노인 체조 Part30 앉아서 하는 튜브 트레이닝! 하지 근력 운동

튜브 트레이닝에 사용하는 고무밴드·밴드 튜브도 빼놓을 수 없습니다.

겉보기에는 그냥 큰 고무 밴드일 뿐이지만, 다양한 활용이 가능해요.

예를 들어 앉은 상태에서 두 발을 밴드에 넣고 좌우로 벌리듯이 움직이기, 무릎 위까지 밴드를 올리고 허벅지를 들어 올리듯이 움직이기 등이 있습니다.

의자만 있으면 어디서든 할 수 있다는 점이 반가운 포인트죠! 저렴한 제품은 1천 엔 미만으로 구매할 수 있어, 우선 시험 삼아 해보고 싶은 분께도 추천합니다.

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yamamoto

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바운드 쿠션으로 유산소 운동

[후미퐁] 유산소 운동 편

보행을 원활하게 진행하기 위해서는 발을 들어 올리는 힘과 내딛는 힘, 두 가지를 모두 길러야 하죠.

그런 하체 트레이닝 중에서도 특히 내딛는 힘에 초점을 맞춘 내용입니다.

반발력이 있는 쿠션을 두 발로 강하게 눌러주는 동작을 반복하면서 내딛는 힘을 단련합니다.

두 발을 모두 올려둘 수 있는 크기라는 점도 중요하며, 양발의 힘의 균형에도 신경을 씁시다.

내딛는 순간에 주목하면 순간적인 하체 근력이, 눌러 놓은 쿠션을 천천히 되돌리는 방식으로 하면 힘의 지속력 같은 부분이 길러지지 않을까요.

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kappamaki

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페달 밟기

일하는 중에 운동? 앉아서 페달을 밟을 수 있는 ‘스와이클 미에루’

자전거 페달을 밟는 듯한 감각으로, 밟아 누르는 힘과 함께 발목과 무릎의 움직임에 집중할 수 있는 내용입니다.

회전을 의식하면서 다리를 번갈아 움직이면 관절이 부드럽게 움직이는 데에도 이어져 보행을 돕는 데도 도움이 될 것 같습니다.

관절의 움직임에 집중하고 싶다면 부하는 가볍게, 밟아 누르는 힘에 집중하고 싶다면 부하는 무겁게 설정하는 것을 추천합니다.

앉은 상태에서 사용할 수 있다는 점도 중요한 포인트로, 다른 일을 하면서도 다리를 단련할 수 있는 간편함, 두 가지 일을 동시에 수행함으로써 집중력도 함께 기를 수 있는 내용이네요.

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kappamaki

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중둔근 트레이닝

재활 전문가가 알려주는 [밸런스 업 체조 10분] 시니어·고령자를 위한 중둔근 트레이닝

나이가 들면 균형 기능을 유지하는 것이 아무래도 어려워지죠.

최근에 균형 감각이 나빠졌다고 느끼기 쉬운 고령자에게 추천하는 것이 중둔근 트레이닝입니다.

서서 하는 동작이지만 무리 없이 계속할 수 있는 운동이라 안심할 수 있어요.

중둔부를 단련하면 보행이 안정되고 넘어질 위험을 줄일 수 있습니다.

이번에 소개하는 트레이닝은 매일 조금씩 이어갈 수 있어 몸에 대한 부담도 적어요.

의자 등을 잡고 한쪽 다리씩 움직여 봅시다.

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Nanaka

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외발 균형 체조

밸런스를 높여 넘어짐을 예방! 고령자 대상 [한 발 균형 체조]

일상생활을 하다 보면 문득 균형을 잃는 순간이 있지 않나요? 특히 고령자의 경우 균형을 잃고 넘어지면 부상으로 이어질 수 있으니 주의해야 합니다.

그런 고령자의 균형 감각을 기르는 데 추천하는 것이 한발 균형 체조입니다.

한쪽 다리씩 실시하므로 의자나 벽을 지지대로 사용하세요.

하체를 강화할 수 있어 넘어짐 예방에 효과적입니다.

동작이 모두 천천히 진행되므로 무리 없이 계속할 수 있는 점도 반갑습니다.

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Nanaka

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발로 신문 끌어내기 게임

노인 레크리에이션·앉아서 할 수 있는·발로 끌어내기 게임 3선택 #노인맞춤레크리에이션 #앉아서할수있는 #신문지

발을 움직이며 즐겁게 훈련도 할 수 있는 게임을 소개합니다.

어르신들은 의자에 앉은 상태에서 발로 신문지를 끌어당겨 보세요.

한쪽 발이나 양발을 함께 사용해 신문지를 당기면 됩니다.

또, 어르신들끼리 거리를 두고 마주 보며 의자에 앉아 대결해 보는 것도 재미있을 것 같습니다.

다리 운동이 될 뿐만 아니라 어르신들 간의 교류도 늘어나 웃음이 많아질 것 같네요.

기분 전환과 스트레스 해소에도 도움이 되지 않을까요? 꼭 한번 시도해 보세요.

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Nakajima Junko

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