[노인용] 다리를 단련하면서 즐길 수 있는 레크리에이션과 게임

기립 릴레이NEW!

노인 레크·낙상 예방에 좋아요! 즐겁게 근력 업 레크·일어나기 릴레이 #노인레크리에이션 #근력운동 #재미있어요 #shorts

의자에서 일어나는 동작을 반복하고, 그걸 다음 사람에게 릴레이처럼 이어 가는 재활을 겸한 게임입니다.

팀으로 나누어 상대보다 더 빠른 동작을 겨루게 하면, 일어서는 속도에도 신경을 쓰게 됩니다.

다만 속도에만 너무 집중하면, 힘껏 벌떡 일어나려다 몸에 무리가 갈 수 있으니 그 점은 주의가 필요합니다.

올바른 자세로, 힘을 주는 방식에도 신경을 쓰게 하여, 게임으로서의 흥미만이 아니라 몸의 개선도 함께 지향해 봅시다.

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kappamaki

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밸런스 디스크

밸런스 디스크의 사용법 | 전신 트레이닝 7가지 [공식]

불안정한 밸런스 디스크에 발을 올리고 자세의 안정을 목표로 하면서 전신에 힘이 들어가도록 하는 내용입니다.

균형을 잃고 넘어지는 상황을 막기 위해, 벽에 손을 대어 안정시키거나 다른 사람에게 지지받는 등의 방법도 중요합니다.

지지받은 상태에서 몸의 어느 부위에 힘을 주어야 자세가 안정되는지 점차 파악하고, 혼자서도 안정된 자세를 유지하는 것을 목표로 해봅시다.

균형을 지탱할 만큼의 힘이 부족한 분은 의자에 앉아 밸런스 디스크를 발로 눌러보는 동작부터 시작하는 것도 좋겠습니다.

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kappamaki

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다리 들기 운동

[앉아서 할 수 있는 다리 들기 체조] 다리 들기는 낙상 방지를 위한 것뿐만 아니라, 다리를 드는 동작을 통해 근육도 붙습니다! #나라 #정체(카이로프랙틱) #오지 #낙상예방 #낙상방지 #노인의건강 #노인체조 #노인레크리에이션

의자에 앉은 상태에서 그 앞쪽에 상자를 두고, 그 위에 발을 번갈아 올려놓으면서 다리를 위로 들어 올리는 힘을 길러보자는 체조입니다.

앉은 상태로 진행하므로, 선 채로 하는 스텝박스 운동보다 더 수월하게 할 수 있지 않을까요? 사용하는 상자는 의자보다 약간 낮은 큰 것을 추천하며, 위에 발을 올렸을 때 고관절의 움직임도 느껴봅시다.

몸 옆에는 손을 두어 자세를 유지하고, 다리의 힘만으로 제대로 들어 올리는 것이 중요합니다.

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kappamaki

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튜브 트레이닝

노인 체조 Part30 앉아서 하는 튜브 트레이닝! 하지 근력 운동

튜브 트레이닝에 사용하는 고무밴드·밴드 튜브도 빼놓을 수 없습니다.

겉보기에는 그냥 큰 고무 밴드일 뿐이지만, 다양한 활용이 가능해요.

예를 들어 앉은 상태에서 두 발을 밴드에 넣고 좌우로 벌리듯이 움직이기, 무릎 위까지 밴드를 올리고 허벅지를 들어 올리듯이 움직이기 등이 있습니다.

의자만 있으면 어디서든 할 수 있다는 점이 반가운 포인트죠! 저렴한 제품은 1천 엔 미만으로 구매할 수 있어, 우선 시험 삼아 해보고 싶은 분께도 추천합니다.

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yamamoto

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바운드 쿠션으로 유산소 운동

[후미퐁] 유산소 운동 편

보행을 원활하게 진행하기 위해서는 발을 들어 올리는 힘과 내딛는 힘, 두 가지를 모두 길러야 하죠.

그런 하체 트레이닝 중에서도 특히 내딛는 힘에 초점을 맞춘 내용입니다.

반발력이 있는 쿠션을 두 발로 강하게 눌러주는 동작을 반복하면서 내딛는 힘을 단련합니다.

두 발을 모두 올려둘 수 있는 크기라는 점도 중요하며, 양발의 힘의 균형에도 신경을 씁시다.

내딛는 순간에 주목하면 순간적인 하체 근력이, 눌러 놓은 쿠션을 천천히 되돌리는 방식으로 하면 힘의 지속력 같은 부분이 길러지지 않을까요.

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kappamaki

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페달 밟기

일하는 중에 운동? 앉아서 페달을 밟을 수 있는 ‘스와이클 미에루’

자전거 페달을 밟는 듯한 감각으로, 밟아 누르는 힘과 함께 발목과 무릎의 움직임에 집중할 수 있는 내용입니다.

회전을 의식하면서 다리를 번갈아 움직이면 관절이 부드럽게 움직이는 데에도 이어져 보행을 돕는 데도 도움이 될 것 같습니다.

관절의 움직임에 집중하고 싶다면 부하는 가볍게, 밟아 누르는 힘에 집중하고 싶다면 부하는 무겁게 설정하는 것을 추천합니다.

앉은 상태에서 사용할 수 있다는 점도 중요한 포인트로, 다른 일을 하면서도 다리를 단련할 수 있는 간편함, 두 가지 일을 동시에 수행함으로써 집중력도 함께 기를 수 있는 내용이네요.

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kappamaki

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중둔근 트레이닝

재활 전문가가 알려주는 [밸런스 업 체조 10분] 시니어·고령자를 위한 중둔근 트레이닝

나이가 들면 균형 기능을 유지하는 것이 아무래도 어려워지죠.

최근에 균형 감각이 나빠졌다고 느끼기 쉬운 고령자에게 추천하는 것이 중둔근 트레이닝입니다.

서서 하는 동작이지만 무리 없이 계속할 수 있는 운동이라 안심할 수 있어요.

중둔부를 단련하면 보행이 안정되고 넘어질 위험을 줄일 수 있습니다.

이번에 소개하는 트레이닝은 매일 조금씩 이어갈 수 있어 몸에 대한 부담도 적어요.

의자 등을 잡고 한쪽 다리씩 움직여 봅시다.

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Nanaka

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