【高齢者向け】室内でできるオススメな運動
高齢者の中には、屋外での運動が難しい方がいらっしゃるかと思います。
外出が難しい方や、暑さや寒さなど天気による理由もありますよね。
運動量が減ると体力が低下し転倒したり、病気にかかりやすい体になってしまいます。
そこで今回は、室内でできる高齢者向けのおすすめな運動のご紹介です。
どなたさまも参加がしやすい座ってもできる運動や、簡単に取り組めるような体操を集めました。
運動をすることで筋力や骨量がアップし、ストレス発散にも役立つそうですよ。
高齢者の方もいつまでも、自分の趣味や好きなことをして、いきいきと生活していただきたいですよね。
ぜひ、室内でできる運動を、運動不足の解消にお役立てください。
- 【高齢者向け】気分リフレッシュ！体を動かして盛り上がるゲーム
- 【高齢者向け】座ったまま楽しめる簡単なレクリエーション
- 【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集
- 【高齢者向け】足を鍛えながら楽しめるレクリエーションやゲーム
- 【高齢者向け】バランス機能を鍛えるトレーニング。転倒予防
- 【座ってできる】高齢者・シニア向けの楽しい健康体操まとめ
- 【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる
- 元気ハツラツ！高齢者向けの歌体操
- 【高齢者向け】タオルで楽しく体操をしよう！
- 【高齢者向け】おもしろくて盛り上がる体操レクリエーション
- 【高齢者向け】座位のまま楽しめる！ボール体操とレクリエーション
- 【高齢者向け】歩けるようになる運動。転倒予防
- 【高齢者向け】室内で健康的な体を作ろう！おすすめ運動器具
- 【高齢者向け】室内で気軽に楽しめる！頭と体を使うレクリエーションやゲーム
もくじ
- 【高齢者向け】室内でできるオススメな運動
- ボール体操で全身運動
- ボールで膝裏エクササイズ
- ボール体操上肢編
- ボール体操下肢編
- ボール腰回し体操
- リズムに合わせたボール体操
- 体幹＆股関節の運動
- 足踏みのリズムで楽しく脳活性体操
- 数字とボールを使った投球レクリエーション
- 風船塔から脱出
- 借り物競争
- 片足だけでボールキャッチボール
- 風船野球
- うちわで風船送り
- ほっとあっとなんと体操
- 室内ウォーキング運動
- ピンポン玉キャッチ
- 足で素早く新聞綱引き
- 鈴割り
- コロコロ！ペットボトルレク
- 足を押し合う運動
- フロントランジ
- 冬の歌体操
- 365歩のマーチ 歌体操
- パタカラ足踏みじゃんけん
- 強い足腰を作るスロートレーニング
- 足上げ体操
- 靴を履く動作トレーニング
- ピタっとボール
- 脊柱起立筋ストレッチ
- 座ってできる全身運動
- 10分間の全身運動
- お昼の15分体操
- バレンタインゲーム
- フリースローゲーム
- 春の歌体操
- 秋の歌体操
- ひもで風船入れ
- 股関節のインナーマッスルトレーニング
- 365歩のマーチ体操
- 座位バランス体操
- 椅子を使ったバランストレーニング
- 歩いてバランス練習
- 歩き姿勢でバランストレーニング
- 1分でできる尿漏れ体操
- うつぶせ骨盤底筋ヨガ
- ボールやイスに座って骨盤底筋エクササイズ
- ランジ運動
- 体幹トレーニング
- 寝転んで骨盤底筋体操
- 尿失禁予防体操
- 座って骨盤底筋ヨガ
- 楽しい尿漏れ予防体操
- バランスボード
- ルームウォーカー
- 筋トレチューブ
- 1日20秒の背筋トレーニング
- チューブを使った円背予防トレーニング
- ヒモ風船リレー
- 円背姿勢改善体操
- 壁を使った猫背予防の体操
- 室内早歩き
- 寝るだけストレッチ
- 座って行う背筋トレーニング
- 新聞紙棒で風船バレー
- 猫背を予防する体操
- 背中を動かすピラティス運動
- 風船バスケット
- 風船バレーで箱入れ
- 座ってできる簡単な背筋
- シートバレー
- あっちいけゲーム
- ソーラン節体操
- 北国の春体操
- 宝さがしゲーム
- 春にまつわる体操
- 色玉落とし
- 4月のイス体操
- お手玉で足の体操
- ストラックアウト
- ボールレク
- ボール拾いゲーム
- ポップコーンゲーム
- 玉入れ
- 足で新聞引っ張り出しゲーム
- らくらくペダル
- 中臀筋トレーニング
- 体の軸を鍛える体操
- 体幹を鍛える運動
- 片足バランス体操
- 肩甲骨ストレッチ
- 膝立ちバランス練習
- 足振り運動
- 首の筋力トレーニング
- 腸腰筋トレーニング
- 音楽に合わせてコグニサイズ
- 2拍子3拍子ゲーム
- 『あんたがたどこさ』体操
- かえる体操でコグニサイズ
- かかと上げ体操
- …続く
【高齢者向け】室内でできるオススメな運動（121〜140）
全身ストレッチ
ケガの予防にもつながる全身のストレッチも寝たままできるんです！
全身の力を抜いて仰向けに寝てスタンバイし、両手を組んで頭の上に持ち上げて全身を伸ばします。
ストレッチしている間は、呼吸を止めないようにしましょう。
つま先を下に伸ばしたり上に持ち上げたり、外に開いたりすれば、脚全体のストレッチにもなりますよ。
他にも膝を引き寄せればおしりのストレッチにもなりますし、脚をまげて手で頭の後ろを支えながらおへそをのぞき込めば、腹筋のトレーニングにも！
寝る前に毎日1つずつなど、負担にならないよう生活の中に取り入れてみてくださいね。
全身体操
デイサービスでの体操といえば、使わない部分やおとろえやすい部分を、ほぐしたり鍛えたりするイメージが強いかと思いますが、全身をバランスよく鍛えることも大切です。
そんな全身を使う体操を、なるべく体に負担をかけないように、椅子に座った状態でおこなってみましょう。
椅子に座ってリラックスした状態だと、運動にも余計な力が入らないため、全身がしっかりとほぐれるのではないでしょうか。
肩や腕を中心とした上半身の運動を中心として、足の上げ下げなどの下半身の運動も取り入れるのがわかりやすいかと思います。
【高齢者向け】室内でできるオススメな運動（141〜160）
図形を足で作ろ！
座った状態で足を持ち上げて動かしていき、足の筋肉へ意識を向けるとともに脳トレの効果も加えた内容ですね。
片方の足は三角形を描く動作、もう片方の足は上下の動作をリズムに合わせておこなっていきます。
片方は3拍で一周する動作で、もう片方は2拍で一周する動作という拍の違いをしっかりとつかむことが重要なポイントですね。
慣れてきたら足を入れ替えてもらい、常に動かし方に意識を向けてもらいましょう。
足を持ち上げるのが難しい場合には、床に足をつけてそこで図形を描いてもらうのもいいかと思います。
少しハードな全身ボール体操
ゴムボールを腕だけでなく、足も使って動かすことで全身をしっかりと鍛えられる体操です。
全身を使うからこそ、体を痛めないように呼吸を整えることと、正しい姿勢でおこなうこを意識しましょう。
手でボールを押しつぶす、足でボールをはさんで持ち上げるなど、上半身と下半身を交互に使うことで、適度に体を休めつつ進めることもポイントです。
プログラムごとにどの部分に力を入れるのか、アドバイスをはさみつつおこなうのがいかもしれませんね。
左右のフラフラを改善！体幹体操
歩いているときに左右にふらついてしまうと、腰に負担がかかるほかに転倒の危険性も高まるので、体幹をしっかりと鍛えてふらつきを改善していきましょう。
腰の筋肉が上半身を支える公セットのような役割を担っているので、その部分をしっかりと鍛えていきます。
椅子に座った状態で上半身を水平に動かす運動、足を持ち上げる運動で腰の筋肉を動かしましょう。
腰の筋肉に力が入っていることをチェックしつつ、体が傾かないように注意しつつ進めるのがポイントですね。
左右の手足を動かすトレーニング
いすに座って、左右の手足を組み合わせを考えながらしっかりと動かしていく体操です。
まずは同じ方向の手と足を横側へと交互に開くシンプルな動作で、それぞれの動かし方をチェックしましょう。
そこから手と足の組み合わせを変える、横だけでなく前にも動かすなどの動作を徐々に加えていく内容ですね。
複雑な動きに集中すると体の動きが小さくなる場合もあるので、体の動きにしっかりと意識が向けられるように、徐々に動きを追加して体を慣らしていくのが大切かと思います。