【高齢者向け】室内でできるオススメな運動
高齢者の中には、屋外での運動が難しい方がいらっしゃるかと思います。
外出が難しい方や、暑さや寒さなど天気による理由もありますよね。
運動量が減ると体力が低下し転倒したり、病気にかかりやすい体になってしまいます。
そこで今回は、室内でできる高齢者向けのおすすめな運動のご紹介です。
どなたさまも参加がしやすい座ってもできる運動や、簡単に取り組めるような体操を集めました。
運動をすることで筋力や骨量がアップし、ストレス発散にも役立つそうですよ。
高齢者の方もいつまでも、自分の趣味や好きなことをして、いきいきと生活していただきたいですよね。
ぜひ、室内でできる運動を、運動不足の解消にお役立てください。
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もくじ
- 【高齢者向け】室内でできるオススメな運動
- ボール体操で全身運動
- ボールで膝裏エクササイズ
- ボール体操上肢編
- ボール体操下肢編
- ボール腰回し体操
- リズムに合わせたボール体操
- 体幹＆股関節の運動
- 足踏みのリズムで楽しく脳活性体操
- 数字とボールを使った投球レクリエーション
- 風船塔から脱出
- 借り物競争
- 片足だけでボールキャッチボール
- 風船野球
- うちわで風船送り
- ほっとあっとなんと体操
- 室内ウォーキング運動
- ピンポン玉キャッチ
- 足で素早く新聞綱引き
- 鈴割り
- コロコロ！ペットボトルレク
- 足を押し合う運動
- フロントランジ
- 冬の歌体操
- 365歩のマーチ 歌体操
- パタカラ足踏みじゃんけん
- 強い足腰を作るスロートレーニング
- 足上げ体操
- 靴を履く動作トレーニング
- ピタっとボール
- 脊柱起立筋ストレッチ
- 座ってできる全身運動
- 10分間の全身運動
- お昼の15分体操
- バレンタインゲーム
- フリースローゲーム
- 春の歌体操
- 秋の歌体操
- ひもで風船入れ
- 股関節のインナーマッスルトレーニング
- 365歩のマーチ体操
- 座位バランス体操
- 椅子を使ったバランストレーニング
- 歩いてバランス練習
- 歩き姿勢でバランストレーニング
- 1分でできる尿漏れ体操
- うつぶせ骨盤底筋ヨガ
- ボールやイスに座って骨盤底筋エクササイズ
- ランジ運動
- 体幹トレーニング
- 寝転んで骨盤底筋体操
- 尿失禁予防体操
- 座って骨盤底筋ヨガ
- 楽しい尿漏れ予防体操
- バランスボード
- ルームウォーカー
- 筋トレチューブ
- 1日20秒の背筋トレーニング
- チューブを使った円背予防トレーニング
- ヒモ風船リレー
- 円背姿勢改善体操
- 壁を使った猫背予防の体操
- 室内早歩き
- 寝るだけストレッチ
- 座って行う背筋トレーニング
- 新聞紙棒で風船バレー
- 猫背を予防する体操
- 背中を動かすピラティス運動
- 風船バスケット
- 風船バレーで箱入れ
- 座ってできる簡単な背筋
- シートバレー
- あっちいけゲーム
- ソーラン節体操
- 北国の春体操
- 宝さがしゲーム
- 春にまつわる体操
- 色玉落とし
- 4月のイス体操
- お手玉で足の体操
- ストラックアウト
- ボールレク
- ボール拾いゲーム
- ポップコーンゲーム
- 玉入れ
- 足で新聞引っ張り出しゲーム
- らくらくペダル
- 中臀筋トレーニング
- 体の軸を鍛える体操
- 体幹を鍛える運動
- 片足バランス体操
- 肩甲骨ストレッチ
- 膝立ちバランス練習
- 足振り運動
- 首の筋力トレーニング
- 腸腰筋トレーニング
- 音楽に合わせてコグニサイズ
- 2拍子3拍子ゲーム
- 『あんたがたどこさ』体操
- かえる体操でコグニサイズ
- かかと上げ体操
- …続く
【高齢者向け】室内でできるオススメな運動（161〜180）
背中と肩甲骨を鍛える体操
背中や肩甲骨を動かして、若々しい姿勢を手に入れましょう！
タオルを頭の上に上げて背中のところで上げ下げしたり、腰のあたりで上下させたりして、背中をしっかり伸ばします。
そのほかにも、首の後ろにタオルを持ってきて、鳥の羽のようにゆっくり腕を開いたり閉じたりする、という動きでも肩甲骨周りを動かせますよ。
タオルを上下させる動きではしっかり力を加えて、首の周りで動かすときはしっかり肩甲骨周りを伸ばすつもりで、やってみてくださいね。
脚の筋力を鍛えるトレーニング
高齢になると股関節やひざ関節に痛みが出て日常生活にも支障が出ます。
立つ、座るといった動作や、階段の上り下りなどでは、「太もも」「ふくらはぎ」「ひざの下」の筋肉が使われます。
また、「お尻」の筋肉を鍛えることで、姿勢が良くなり、腰やひざの痛みの改善にも有効だそうです。
寝たきり防止のためにも脚の筋力アップを始めてみましょう。
この体操はマットや布団の上で、寝たままの体でおこなえますので、高齢の方にもおススメです。
脚を鍛える体操
タオルを使って、足を伸ばしていきましょう。
太ももの上にタオルを置いて負荷のようにし、そのまま太ももを上げ下げする。
ひざの下にタオルを通して、そのままひざから下を曲げ伸ばすだけでも、ひざ上をしっかり動かせます。
そのほかのも、タオルを両ひざでぎゅっとはさんだり、両足にタオルをぐるっと通して負荷にして、両足をそれぞれ外に向かって動かすという体操もあります。
足の裏にタオルを通せば、ふくらはぎのあたりも鍛えられるので、ぜひ試してみてくださいね！
脳トレにもなる口腔体操
いつもの口の体操に体を動かす要素を加えた、組み合わせを考えることによる脳トレの効果も期待される運動です。
基本的な動作は大きな足踏みで、足踏みの回数が3の倍数になった時に「パタカラ」の文字を順番に発音していきます。
足踏みをしっかりとカウントしつつ、どの数が3の倍数かを考えていく工程で体を動かしつつ脳を活性化させていきましょう。
体の動きやカウントに意識が向くと、「パタカラ」の発音が小さくなる場合もあるので、はっきりとした発音を意識してもらうことも大切なポイントですね。
脳トレに！レクリエーションにもオススメ手足の運動
みんなで大きな輪を作って、輪の中でボールを回していくレクリエーションです。
ボールを投げる人は肩や腕の関節が鍛えられますし、キャッチする人は集中力と動体視力が鍛えられますね。
ボールを投げる際に、足の動きを加えるなどのアレンジを入れて難しくすれば、動きを考える脳トレの効果も加わりますね。
音楽を流してそれに合わせてボールを回してもらえれば、動きのリズムもつかみやすそうですね。
肩や腕のやわらかい動き、リズムをつかむことなど、さまざまなコツがあるので、アドバイスをはさみつつ、楽しくボールを回してもらいましょう。
脳トレボール体操
ボールの動かし方に意識を向けて、体を鍛えるだけでなく脳の活性化にもつなげていく体操です。
ボールを上からつかむ動きと、下からつかむ動きを交互に繰り返すことからスタートして、ボールを持っていない手の動きや足の動きなどを加えていきます。
ボールをつかむ位置を変える動きは、瞬発力と握力が必要なので、この部分が難しい場合にはボールを握る動きなどの別の動作に変更するのがよさそうですね。
両手と両足で違う動きをおこなうことが何よりも重要なので、体に負担がかからないように進行していきましょう。