노인분들을 위한 체조 정리. 요양 예방을 위한 운동을 부위별로 소개
언제까지나 심신 모두 건강한 몸을 유지하려면, 요양 예방이 필수입니다.
요양 예방에는 전신을 사용하는 트레이닝이 효과적입니다.
그래서 이 글에서는, 어르신들이 실천하시길 바라는 체조를 부위별로 소개하겠습니다.
목부터 발끝까지의 전신 체조가 있으므로, 부위별로 날짜를 바꿔가며 하는 것을 추천합니다.
한 번에 전부 하려고 하면 피곤해질 수 있으니 주의하세요.
이 글을 읽고, 어르신들의 건강 유지에 도움이 되길 바랍니다.
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어르신을 위한 체조 모음. 요양 예방을 위한 운동을 부위별로 소개 (101~110)
스텝 운동
음악에 맞춰 스텝을 밟으며 발을 들어 올리는 동작을 즐겁게 단련할 수 있는 내용입니다.
제자리에서의 발 구르기뿐만 아니라 다양한 방향으로 발을 내딛는 동작이 더해지면서 고관절과 무릎의 움직임에도 신경을 쓸 수 있게 됩니다.
또한 앞에 폭이 넓은 스텝박스를 배치해 두는 것도 중요한 포인트로, 이를 오르는 동작까지 수행하면 내딛는 힘도 확실하게 강화할 수 있습니다.
복잡한 스텝을 생각하며 수행하고 몸을 익숙하게 만들면, 부드러운 보행으로도 이어지는 훈련입니다.
수건으로 하체를 단련하는 체조
엉덩이 관절과 무릎 등 하체를 탄탄하게 단련할 수 있는 수건 체조를 소개합니다! 무릎에 수건을 끼우고 다리를 굽혔다 폈다 하거나, 정강이 아래로 수건을 통과시켜 들어 올리는 등 무릎 주변만으로도 충분히 다리를 움직일 수 있어요.
고관절을 움직이고 싶을 때는 고리 모양으로 만든 수건을 발에 걸어 빙글빙글 돌리거나, 그대로 표적을 향해 고리 던지기처럼 던져 보세요.
걸레를 준비해 발로 바닥을 닦기만 해도 체조가 되니, 짧은 틈새 시간에도 꼭 시도해 보세요.
수건으로 하는 하체 근력 운동
수건을 이용한 발 근육 강화 운동은 수건만 준비하면 되는 간편함도 주목할 만한 포인트입니다.
의자에 앉은 상태에서 발밑에 수건을 펼쳐 두고, 발을 사용해 움직입니다.
발가락으로 수건을 끌어당기는 동작, 마찬가지로 발가락으로 수건을 접어 가는 동작 등, 발가락에 초점을 둔 운동입니다.
발 전체의 근육뿐 아니라 발가락에 의식을 두면 보행의 힘이 향상됩니다.
익숙하지 않을 때는 발가락이 잘 움직이지 않을 수 있으니, 시간을 들여 천천히 익숙해지도록 해 봅시다.
튜브 트레이닝
튜브 트레이닝에 사용하는 고무밴드·밴드 튜브도 빼놓을 수 없습니다.
겉보기에는 그냥 큰 고무 밴드일 뿐이지만, 다양한 활용이 가능해요.
예를 들어 앉은 상태에서 두 발을 밴드에 넣고 좌우로 벌리듯이 움직이기, 무릎 위까지 밴드를 올리고 허벅지를 들어 올리듯이 움직이기 등이 있습니다.
의자만 있으면 어디서든 할 수 있다는 점이 반가운 포인트죠! 저렴한 제품은 1천 엔 미만으로 구매할 수 있어, 우선 시험 삼아 해보고 싶은 분께도 추천합니다.
밸런스 디스크
불안정한 밸런스 디스크에 발을 올리고 자세의 안정을 목표로 하면서 전신에 힘이 들어가도록 하는 내용입니다.
균형을 잃고 넘어지는 상황을 막기 위해, 벽에 손을 대어 안정시키거나 다른 사람에게 지지받는 등의 방법도 중요합니다.
지지받은 상태에서 몸의 어느 부위에 힘을 주어야 자세가 안정되는지 점차 파악하고, 혼자서도 안정된 자세를 유지하는 것을 목표로 해봅시다.
균형을 지탱할 만큼의 힘이 부족한 분은 의자에 앉아 밸런스 디스크를 발로 눌러보는 동작부터 시작하는 것도 좋겠습니다.
어르신을 위한 체조 모음. 돌봄 예방을 위한 운동을 부위별로 소개 (111〜120)
페달 밟기
자전거 페달을 밟는 듯한 감각으로, 밟아 누르는 힘과 함께 발목과 무릎의 움직임에 집중할 수 있는 내용입니다.
회전을 의식하면서 다리를 번갈아 움직이면 관절이 부드럽게 움직이는 데에도 이어져 보행을 돕는 데도 도움이 될 것 같습니다.
관절의 움직임에 집중하고 싶다면 부하는 가볍게, 밟아 누르는 힘에 집중하고 싶다면 부하는 무겁게 설정하는 것을 추천합니다.
앉은 상태에서 사용할 수 있다는 점도 중요한 포인트로, 다른 일을 하면서도 다리를 단련할 수 있는 간편함, 두 가지 일을 동시에 수행함으로써 집중력도 함께 기를 수 있는 내용이네요.
레크리에이션에도 추천! 신문지 끌어당기기 운동
신문지를 이용해 의자에 앉아서 할 수 있는 재미있는 운동입니다.
먼저 길게 이어 붙인 신문지를 발치에 놓고, 시작 신호와 함께 그것을 뒤쪽으로 끌어당깁니다.
신문지를 이동시키는 동작을 통해 발을 단단히 딛는 힘과 앞뒤로 움직이는 근육을 단련할 수 있는 운동이지요.
또한 발가락을 의식하여 신문지를 집어 잡는 것도 요령의 하나이자 훈련의 기회입니다.
대전 형식으로 속도를 의식하게 하면, 순발력도 높아지지 않을까요.