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素敵なシニアライフ

【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集

65歳以上になってくると、強度を問わず毎日40分以上の身体活動をすることが推奨されています。

しかし、65歳以上の70%の方が推奨される運動量をこなせていないんです。

運動をしないと、健康寿命が短くなります。

そして、糖尿病や心臓病、ガン、うつなどの疾患にかかるリスクが上がります。

しかし、いきなり高強度の運動をはじめることも体にとって負担になりやすいでしょう。

今回は、運動初心者でも無理がなく行える運動プログラムをご紹介します。

いつまでも健康で楽しく生活するために、ぜひ参考にしてみてください。

【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集（101〜110）

足振り運動

10回脚を振るだけで1万歩のウォーキングより寝たきりのリスクは半減します！
足振り運動

足振り運動は、立ったままや座ったままで簡単にできるのでおすすめ。

下半身の筋力アップやバランス機能を鍛えるために大切です。

特に高齢者の方にとって、転倒予防や歩行の安定に役立つため、日常的に取り入れるのがおすすめ。

実は10回足を振るだけで1万歩のウォーキングよりも寝たきりのリスクを半減できるんですよ。

こちらの運動なら、立ったままでも寝たままでもできるので、高齢者の方は無理なく続けられます。

テレビを見ながらなど、ゆったりとリラックスしたままおこなえるのでどんな方でも楽しめる運動です。

七花
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足首の柔軟体操

歩幅が狭くちょこちょこ歩きをスムーズに改善する足首の柔軟体操
足首の柔軟体操

歩く時に歩幅が狭く、ちょこちょこと足を出すように歩いている方は足首が固くなっているかもしれません。

そこで今回は足首周りを柔らかくするストレッチをご紹介します。

まずは机や椅子の背を使い、ふくらはぎを伸ばしていきましょう。

左右とも無理のないように、ゆっくりおこないます。

続いて足首です。

同じように椅子の背などにつかまったら、ふくらはぎを伸ばす要領でつま先を立てたら、横に倒します。

足首周りの筋肉が伸びているのが分かると思いますよ。

椅子に足を乗せ、車のアクセルを踏むように伸ばしても同様の効果が得られます。

足首を働かせるためには体を前後に動かしながら、つま先とかかとをしっかり動かして体を支える運動も大切です。

簡単な運動ですが、継続することで効果が期待できますよ。

こじふみ
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首の筋力トレーニング

【シニア向けトレーニング】バランスに欠かせない首の筋トレ方法と重要性の説明
首の筋力トレーニング

頭の重さは、5キログラム以上あるそうです。

毎日重い頭を支えている首ですが、支えきれなくなると猫背になっていきますよ。

猫背になっていることは、バランスがくずれている状態でもあります。

転倒にもつながるので、トレーニングで首の筋力を鍛えて、頭を支えられるようにしましょう。

椅子に両手を付けて、頭を起こしたり下げたりしますよ。

さらに、同じ姿勢で首を横を向けたり後ろにしてください。

ゆっくり首を動かしたり、おこなう回数も調整して高齢者の方のペースでためしてみてくださいね。

中島順子
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座ってできる簡単な背筋

【毎日4分半】華奢で美しい背中と二の腕をつくる！座ったまま簡単トレーニング
座ってできる簡単な背筋

トレーニングといわれると体に負担がかかるようなイメージがあって、敬遠してしまうという人もいるかもしれませんね。

そんなトレーニングにマイナスのイメージがある人にこそオススメしたい、椅子に座った状態で進められる簡単な背筋のトレーニングです。

やり方としては座った状態で状態を少しだけ前に倒してキープするというもので、正しい姿勢だとこれだけでも背筋が使えますよ。

腕もしっかりと使って、前傾の姿勢をまっすぐにすることが重要なポイントですね。

河童巻き
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おわりに

すでに持病がある方は、いきなり高強度の運動をはじめるとかえって体に負担がかかります。

運動は体力や筋力のみ向上するものと思われていますが、10分以上の運動をした後、高齢者の記憶力が即時的に向上することもわかっています。

体に無理がなく、できるものから挑戦してみてくださいね。