【高齢者向け】足を鍛えながら楽しめるレクリエーションやゲーム
楽しく足の筋力アップを目指せるレクリエーションをご紹介します。
ボールや風船を使ったサッカーやボウリング、ゴルフなど高齢者の方が盛り上がって楽しめる内容が勢ぞろい。
力のコントロールや方向を意識しながら、みんなで和気あいあいと取り組めるゲームは、足を鍛えるとともに周りの方とコミュニケーションをとるきっかけにもなりますね。
無理なく足を動かすことで、日常生活での動作もスムーズになっていきます。
ぜひお気に入りのレクリエーションを見つけて、毎日の健康づくりに活かしてみてくださいね。
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歌やリズムに合わせて足を動かすレクリエーション（1〜10）
足じゃんけん手拍子体操
足でじゃんけんの形を順番に作っていき、その中に手拍子を入れることで順番を複雑にしていこうというゲームです。
じゃんけんの形をどの順番で作るのか、どこに手拍子を入れるのかを切り替えていくことで、脳トレの効果を加えていきます。
しばらくは同じ動きを繰り返して、慣れてきたタイミングで順番を変えていくと、順番にしっかりと意識が向けられますね。
動きだけだと混乱するという場合には、声に出しながら進めていくパターンもわかりやすいのでオススメですよ。
高原列車は行くで転倒予防体操
高原列車は行くで転倒予防体操を紹介します。
椅子に座り、つま先やかかとをゆっくりとあげて足を動かしていきましょう。
床と平行になるように足を上げるとこでは、後ろに転倒しないように固定された椅子を使って行うのがオススメですよ。
歩くように足踏み腕も一緒にゆっくり動かしていきましょう。
足や腕を戻すときはゆっくりと戻すようにしてくださいね。
テンポの良い歌に合わせて楽しく笑顔になれるよう体を動かしていきましょう。
7分 エアロビ体操
エアロビは有酸素運動のため、ダイエットにも効果があると言われています。
音楽に合わせて体を動かすため、気分も上がって楽しみながら取り組めますよ！
下肢を重点的に動かせるようなエアロビを選んで、挑戦してみましょう。
まずは、その場で足踏みをするところから始めていきます。
左右に足を開いたり、ちょっとひざを曲げてみたり、かかとを地面から離してひざを曲げたり……。
最初は足だけを動かして、慣れてきたら腕の動きもプラスして全身を動かしていくといいでしょう。
歌やリズムに合わせて足を動かすレクリエーション（11〜20）
リズム体操 365歩のマーチ
聞いたことがある人も多い有名な曲、水前寺清子さんの名曲『三百六十五歩のマーチ』の歌に合わせながら体を動かしていきます。
椅子に座ってできるため足元が不安定な方にもオススメな体操です。
足踏みしたり、手を斜め上に交互にあげたり無理のない範囲で楽しく動かしていきましょう。
歌詞の中にある「幸せは歩いてこない、だから歩いてゆくんだね」というフレーズが心も前向きのしてくれますね。
自然に笑みがこぼれるこちらの体操挑戦してみてくださいね。
座ってできる足のリズム体操
座ったままでも足をしっかり動かせるリズム体操で、筋力を上げていきましょう！
つま先に力を入れてかかとをあげる、片足ずつ太ももをあげる、足を広げて肩入れをする。
その他にも片足ずつキックをしたり、片足を前に出して体を同じ方向に倒してストレッチしたり、ひざとひじをタッチしたりなど、負荷の高い動きにも挑戦していきましょう。
曲に合わせて、無理のない範囲でおこなってくださいね。
難しいところは動きをゆっくりにしたり、負荷を軽めに調整したりしてやってみましょう。
昭和の歌謡曲と童謡で足の体操5選
高齢者の方にとってなじみ深い歌謡曲や童謡に合わせておこなう体操は、気分も上がって楽しく体を動かせるのでオススメです。
イスに座った状態で、足を左右に広げたり、かかとやつま先の上げ下げをしたり、ひざをあげたりしていきます。
曲のテンポに合わせてゆっくり動かしたり、テンポよく動かしたり、変化もつけてみてくださいね。
最初は足の動きだけに集中して、慣れてきてから手の動きを入れるのもいいでしょう。
さらに慣れてきたら、歌いながら体操してみてくださいね！
立っておこなう足元気体操
深呼吸から始まる、立った状態でおこなう足の体操です。
まずは背伸びをしたり、左右に体側を伸ばしたりして全身をストレッチします。
そして、片足を後ろに引いてふくらはぎを伸ばしたら、腰に手を置いて片方ずつ足を前に出してかかとを地面につけます。
盆踊りのように手をたたいて前に踏み出す楽しい動きもはさみながら、つま先立ちや片足立ちもおこないましょう。
左右に足を踏み出してスクワットのような動きもして、もものあたりもしっかり鍛えます。
同じ動きを無理のない範囲で繰り返し、最後は深呼吸をして終わりましょう。
365歩のマーチのリズム体操
水前寺清子さんの楽曲『365歩のマーチ』のリズムに合わせて、ボールを動かしていく体操です。
リズムがわかりやすい曲なので、そこを意識して体をしっかりと動かしてもらいましょう。
前に向かって進んでいく曲の世界観に合わせて、ボールを足で動かすことに注目した体操ですね。
足踏みの動きもしっかりと取り入れて、足を持ち上げる力や、ひざの関節をなめらかに動かすことを目指していきましょう。
ボールを使うことで、力を入れる部分がわかりやすいところも注目したいポイントですね。
足出し足開き
椅子に座ったふたりが向かい合った状態で、足を指定された形に動かしていくという体操です。
ふたりの距離が近いからこそ、足の動きが連動しているような見た目になるところで楽しさも感じてもらえますよ。
片方が足を前に伸ばしたときには、もう片方はそれを避けるようにして開く動きなど、相手の動きも見つつ、足をしっかりと動かしていきましょう。
動かすスピードを上げる、歌いながら進行するなどのアレンジも加えていくと、より楽しい雰囲気で動かしてもらえるのでそちらもオススメですよ。
チェアロビクス
@aqualucearukuru1.1 本日も頑張って運動してくれています✨️ #handklap#リズム#エアロビチャレンジ#介護#予防#運動#Fitness みたいな#デイサービス#デイサービスレクリエーション#デイサービスレク#レクリエーション#高齢者#シニア#senior#ボクササイズ#転倒予報#おすすめにのりたい
♬ オリジナル楽曲 – アクアルーチェ南上町あるくる – アクアルーチェ南上町あるくる
チェアロビクスとは、いすに座った状態で有酸素運動と筋力トレーニングをおこなうエクササイズです。
座っておこなえるので高齢者の方も楽しく取り組めるでしょう。
「1，2，3，4」のリズムに合わせて足踏みをしながら手を動かします。
腕と膝を合わせるニーアップの動作やハンドクラップなども取り入れているので、動きが単調にならず脳トレにぴったりですね。
楽しい音楽をBGMにおこなうと、体が自然と動き出しそう。
ぜひみなさんで和やかな雰囲気のなか取り組んでみてくださいね！
名曲に合わせてリズム体操
ただ体操するだけでは続かない、疲れてすぐにやめてしまうという方は、お好きな楽曲に合わせて体を動かしてみませんか？
スローテンポの曲なら無理なく体を動かせますし、歌を口ずさむことで口のトレーニングにもなりますよ。
イスに座って姿勢を正したら、まずは簡単なかかと上げから始めてください。
そして下半身をしっかり動かせたら、次は上半身の動きも取り入れた全身運動に移ります。
音楽を楽しみながら、しっかり転倒予防につなげていきましょう。
懐かしの歌謡曲で室内散歩
高齢者の方に大人気の楽曲『ダンシング・ヒーロー』と『センチメンタルジャーニー』に合わせておこなう室内散歩です。
ウォーキングはなかなか大変、という高齢者の方でも室内でできるこちらの運動なら気軽に取り組んでいただけますよ。
リズムに合わせて、足踏みやサイドステップをおこなっていきましょう。
手の動きや足の動きが段々とハードになっていきますので、自身の体調に合わせて無理なく体を動かしていきましょう！
車いすの方も座った状態で足踏みや手の動きを真似して、楽しく体を動かしてくださいね。
足踏みリズム体操
足踏み運動をしながら同時に手の動きもおこなう体操は、高齢者の方の脳トレや認知症予防に最適。
座って簡単におこなえるので、高齢者施設のレクリエーションに取り入れてみませんか？
まずは体の左横で手拍子をしたら左足を上げ、右横で手拍子をしたら右手を上げます。
これを繰り返し慣れてきたら、今度は手と足の動きを変えていきますよ。
手拍子を左でしたら右足を上げ、右で手拍子をしたら左足を上げる、という具合です。
簡単そうに見えて案外難しいので、脳を心地よく刺激してくれそう。
ぜひみなさんで楽しくチャレンジしてみてください。
歌やリズムに合わせて足を動かすレクリエーション（21〜30）
転倒予防の脳トレ体操
2つの動きを同時におこなう脳トレ体操にチャレンジしてみましょう。
足ぶみしながら両手をぶらぶら揺らす、両足を交互に開きながら手でグーパー体操をするなど、動き自体はシンプルです。
イスに座っておこなうため安全性も高く、高齢者の方も安心して取り組めますよ。
この体操は脳トレで認知症を予防しながら、体をほぐし筋力もアップしてくれるので、転倒予防にもつながります。
歩行に不安のある方は日々の生活に取り入れて、ぜひ楽しく脳と体を鍛えてくださいね。
きつねダンス
高齢者の方と一緒に楽しめるきつねダンスを紹介します。
椅子に座って体を動かせるのでオススメですよ。
手できつねの形を作ったら、腕や手を使ってダンスをしていきましょう。
テンポが早い曲ですが無理のない範囲で動いていきましょう。
動きに慣れてきたら2回目から足踏みを取り入れるのも楽しそうですね。
首を回すところでは転倒に気をつけて動いていきましょうね。
きつねダンスをきっかけにして新しいコミュニケーションが広がっていくかもしれませんね！
ほっとあっとなんと体操
「ほっとあっとなんと」は、富山県南砺市のキャッチコピーです。
安心感や安らぎも感じられるキャッチコピーで、南砺市の雰囲気が感じ取れますね。
『緑の里から』は、南砺市合併5周年を記念して作られた南砺市の歌で、この歌に合わせて体を動かしていきましょう。
『緑の里から』のゆっくりとしたテンポでありながら、前向きな気持ちになれる歌詞が気持ちを穏やかにさせてくれますよ。
高齢者の方の心にも響くような歌ですね。
高齢者の方が体を動かすにもちょうど良いリズムなので、ぜひお試しください。
パタカラ動物園
「パ」「タ」「カ」「ラ」の文字が含まれた動物の名前を節に乗せて歌うパタカラ体操のアイディア、パタカラ動物園をご紹介します。
パンダ、タヌキ、カラス、ライオンなどの動物の名前を歌いながら、それぞれのなき声や特徴を表現しておこなうことで、クスリを笑え、楽しくおこなえますよ。
椅子に座ったまま、その場でおこなえるため、場所を選ばないのも特徴です。
高齢者施設のレクリエーションとしてもオススメです。
ぜひ試してみてくださいね。
リハビリ体操『カエルのうた』
『カエルのうた』に合わせて手足を動かす座ったままできるレクリエーションです。
鳴き声のところでカエルをマネた動きを取り入れて、手と足の動きが逆になるようにします。
バラバラの動きは混乱しやすいですが、失敗しても笑いになるので場が明るくなります。
輪唱で挑戦しても楽しいですね！
桃太郎でスローエアロビック
童話の『桃太郎』のお話を、高齢者の方もご存じの方が多いことでしょう。
また『桃太郎』は、童話の内容がストーリー仕立てになった童謡もありますよね。
その童謡に合わせて体を動かしてみましょう。
スローエアロビックといって、ゆっくりと音楽に合わせて体を動かしていきますよ。
立ったままでも体操は可能ですが、椅子に座ってもおこなえます。
立つことが難しい高齢者の方にも、取り組みやすい体操ですよ。
体を無理なく動かす体操をとおして、ハリのある生活がおくることにも役立ちそうですね。
聖者の行進でスローエアロビック
音楽に合わせて体を動かすエアロビックやエアロビクスは、体を動かしにくい人には難しく感じてしまいますよね。
そんなエアロビックをテンポを落としてゆっくりとした動きに変えて、どんな人でもやりやすくした体操です。
原曲よりもおだやかなリズムをつかんで、全身を弾ませるように体を動かしていきましょう。
曲に追いつくというよりも、全身を使うことが重要なので、参加者に合わせたリズムで進めていくのが大切かもしれませんね。