【高齢者向け】足を鍛えながら楽しめるレクリエーションやゲーム
楽しく足の筋力アップを目指せるレクリエーションをご紹介します。
ボールや風船を使ったサッカーやボウリング、ゴルフなど高齢者の方が盛り上がって楽しめる内容が勢ぞろい。
力のコントロールや方向を意識しながら、みんなで和気あいあいと取り組めるゲームは、足を鍛えるとともに周りの方とコミュニケーションをとるきっかけにもなりますね。
無理なく足を動かすことで、日常生活での動作もスムーズになっていきます。
ぜひお気に入りのレクリエーションを見つけて、毎日の健康づくりに活かしてみてくださいね。
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足指と血行改善のための簡単エクササイズ（1〜10）
ビリビリ新聞
足腰を鍛える際には足全体の力だけでなく、指の動かし方を意識することも大切です。
指の力を意識することで、歩行もスムーズになるのではないでしょうか。
そんな指も含めた足全体の力が重要になる、新聞紙を利用したシンプルなレクリエーションです。
椅子に座った状態で、足元に広げた新聞紙を配置します。
スタートの合図とともに、足を使って新聞紙をびりびりに破いていきます。
制限時間内に1枚の新聞紙をいくつに分解できたかを競おうといった内容ですね。
足の力を意識するように素足でおこなうこと、白熱しすぎて椅子から落ちないように注意することが、大切なポイントです。
足でつかんで!!小物運び
足腰を鍛えて転倒の予防につなげる際には、足全体の力だけでなく、指先の力やバランス感覚を鍛えることも重要です。
そんな足の指を動かしておこなう、シンプルなレクリエーションです。
椅子に座った状態でスタートし、足元には箱をふたつ配置しておきます。
片方の箱に入れられているものを、足の指でつかんでもう片方の箱に移動させていきます。
制限時間内に移動させた数をカウントしていく内容で、対戦形式だと瞬発力も鍛えられるかもしれません。
大きさや形状によって、つかむ際の力の込め方も変わるため、移動させるもののバリエーションも重要なポイントですね。
寝たまま足踏み
横になってテレビも見ながらできる、寝たまま足踏み運動をご紹介します。
足を鍛える体操をすると血圧が安定するそうです。
特にふくらはぎを鍛えると、血圧が下がる効果が高いとされていますよ。
理由としてはふくらはぎの筋肉を鍛えることによって、心臓のようなポンプの働きをするので血行がよくなるそうです。
また、ふくらはぎを鍛えると足首も安定し、転倒防止にもつながっていきます。
そこで、無理なく足を動かせる寝たまま足踏み体操をしてみましょう。
仰向けになったり、うつぶせになったりして足を動かしてください。
無理なく毎日続けることが秘訣ですよ。
足を一歩踏みだす運動
ふくらはぎが第2の心臓と呼ばれていることをご存じでしょうか。
ふくらはぎは筋肉を収縮や弛緩させることで、血液の逆流を防ぎながら、心臓に血液を押し戻すポンプのような役割をしています。
そんな重要な役割を担っている、ふくらはぎの運動をおこなってみましょう！
足を前後に開いた状態でかかとを上げ下げします。
次にかかとを上げた状態をキープ。
キープする姿勢が不安定な方は、イスなどにつかまりながらおこなってくださいね。
その場で簡単におこなえるので、高齢者の方にぴったりの運動ですよ。
ぜひ参考にしてみてくださいね！
足の指トレーニング
足の指トレーニングについてご紹介します！
ベッド上でも簡単にできる運動なんです。
座った状態やベッドに横になって行えるため、腰痛や膝痛がある方でも安心して取り組めますよ。
足の指を使って指先からかかとまでをゆっくりと起こす動作を繰り返すだけ。
ふくらはぎの筋力を強化できるうえ、足首周りの安定性を高める効果も期待できます。
転倒のリスクを減らすのにも役立ちそうですね。
痛みを感じたり、不快な感覚があればすぐに中断しましょう。
体調や能力に合わせて継続することが健康維持につながりますよ！
足指の筋トレ
立ち上がった時や歩き始めにふらつくことが増えたなど感じる方、原因は「重心がかかとにのっている」からかもしれませんよ。
今回は体をしっかりと支えてくれる足指の筋トレと、後ろに重心が崩れないための筋トレをご紹介いたします。
椅子を用意し、椅子に向かって正面に立ちます。
足を肩幅に開き、椅子の座面に触れるように前かがみになる動きを10回おこないます。
膝を曲げたりしないように注意しましょう。
次はお尻の筋トレです。
かかととももをつけるように立ち、お尻に力を入れて締めたら、そのまま前後に腰を動かしましょう。
継続しておこなうことでより効果が高まるので、意識しておこなってみてくださいね。
ペットボトル立て
つまずいたり、転倒したりを予防するレクリエーションとしてオススメなのがこちらです。
高齢者の方にとって日常的に足腰を鍛えるのはとても大切です。
ペットボトルに水を入れただけの簡単な道具を起こすことで足を鍛えられるそうです。
丸いペットボトルより、四角いペットボトルの方が扱いやすく、難易度は低いそうです。
