【高齢者向け】足を鍛えながら楽しめるレクリエーションやゲーム
楽しく足の筋力アップを目指せるレクリエーションをご紹介します。
ボールや風船を使ったサッカーやボウリング、ゴルフなど高齢者の方が盛り上がって楽しめる内容が勢ぞろい。
力のコントロールや方向を意識しながら、みんなで和気あいあいと取り組めるゲームは、足を鍛えるとともに周りの方とコミュニケーションをとるきっかけにもなりますね。
無理なく足を動かすことで、日常生活での動作もスムーズになっていきます。
ぜひお気に入りのレクリエーションを見つけて、毎日の健康づくりに活かしてみてくださいね。
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転倒予防のための足腰トレーニング（11〜20）
数字で足と脳のトレーニング
歩くことは足の運動になり、脳の活性化にも良いと言われています。
今回はその両方が得られるスグレモノのご紹介です。
60センチ四方の「ステップボード」と呼ばれるダンボールのボードを使って行う体操になっています。
ボードはダンボール面を8等分して、1から8までの数字を書き入れるだけで完成です。
床に置いたボードに足をのせたら、数字の1から順に片足ずつステップを踏んでみましょう。
「奇数から偶数、偶数から奇数」「数字をランダムに」などステップの難易度を上げていくとより効果的ですね。
椅子を使ったバランストレーニング
高齢者の方は、バランス機能を維持できるかが転倒予防にもなるので重要なことです。
今回紹介する椅子を使ったバランストレーニングは、転倒予防や歩行の安定に大切です。
「立って運動するのは不安」という高齢者の方も多いですよね。
そんなときにおすすめなのが椅子を使ったバランストレーニング！
安全に運動ができるのはもちろん、体幹や下半身の筋力を無理なく鍛えられるというメリットもあります。
実は足の裏をつけて歩くことよりも、体幹の柔らかさを鍛える方がバランス機能が保てるんですよ。
ぜひ体感してみてくださいね。
楽々ステッパー
片方の足を踏み込めば、もう片方が上に押し上げられるという構造で、足を交互に踏み込んでいくような内容ですね。
踏み込む力にしっかりと意識を向けることで、歩行における足の動かし方や力の入れ方が身に付きます。
座った状態で足を動かすだけの簡単な内容なので、本を読みながらなど、別のことをおこないながら足を鍛えられるということもポイントです。
普段の歩行の際はまわりにも注意を払う必要があるため、足に集中できない場面もあるかと思います。
そこで別の行動をおこないつつ、足首を動かすというトレーニングをこなすことで、普段の歩行もスムーズに変わっていくのではないでしょうか。
足踏み健康ライフ
両足がのせられるくらいの広さで、中心に向かって底が丸いシンプルな構造の健康グッズです。
片方を踏み込めばもう片方が持ち上がるといった内容で、不安定だからこそバランスにも意識が向けられるような構造ではないでしょうか。
あえて安定しないような構造のため、安全のために座った状態で使用するのが前提ですね。
不安定な中で、確実なステップを意識していくことで、日常の歩行において不安定な足場に遭遇したときの安定性が向上していくのではないでしょうか。
靴を履く動作トレーニング
靴を履く際の中に足を入れる何気ない動作も、無意識のうちに角度などをつけたりと、足を複雑に動かしています。
この足を入れるときの動きに注目した、そのすくい上げるような動きで足を鍛えていけるゲームです。
足に取り付けるのはダンボールを使った、中心に空間があるパーツで、これを使って足元にあるボールを拾っていきます。
まっすぐに入れるだけでなく、すくいあげる動きでボールを獲得していくので、ボールに集中するだけで足首がしっかりと動かせるゲームですね。
ゴムチューブで足体操
ゴムチューブを使って、効率よく下肢の筋肉を鍛えられる方法を紹介しているのがこちらです。
高齢になると座ったままの運動の方が転倒の危険がなく安全ではありますが、鍛えられる筋肉に限りが出てくるので、それを補う意味でも道具を使うのはいいですね。
しっかりと下肢の筋肉が鍛えられるレクリエーションとしてオススメです。
転倒予防のための足腰トレーニング（21〜30）
膝まわりの筋トレで膝の痛みを予防！
室内で簡単にできる膝まわりの筋トレをご紹介しますね。
時間は10分ほどなので、隙間時間に手軽におこなえますよ。
足を上げて膝の前の筋肉を鍛え、足を外側にひらいて膝を曲げることで後ろの筋肉を鍛えます。
足を後ろに上げてかかとをタッチすれば裏側の筋肉にアプローチできますよ。
自立して立つのが難しい方は、イスの背もたれなどで体を支えながらおこないましょう。
問題ない方は上半身の動きもつけて取り組んでみてくださいね。
1分足踏みで体力アップ
健康的な体づくり……そう考えると一番にウォーキングが浮かんでくるのではないでしょうか。
しかし高齢者の方の場合は転倒の危険性がありますし、気温が高い日は熱中症も心配です。
そこで気温を調節しやすく、転倒の危険性を事前に予防できる、室内で体を動かしましょう。
基本的に20秒間のインターバルで、足ぶみしながら上半身を動かしますよ。
最後は両足のかかとを交互におしりに付けながら、背中側で両の手のひらをタッチしましょう。
フレイル予防につながる簡単運動 上級編
全身を段階的に動かしながら筋力と柔軟性を高め、日常生活を支える体作りに役立つ運動です。
深呼吸は体に酸素をしっかり取り込んで、血流を促して運動への準備を整えます。
手首や足首、首を左右に回す動きは関節の可動域を広げ、こわばりの軽減やケガの予防に効果的。
体を左右にひねる運動や肩を回す運動は肩まわりや体幹の柔軟性を高め、腕の上げ下げや方向転換といった動作をスムーズにします。
スクワットやかかと上げは太ももやふくらはぎの筋力が鍛えられ、歩行や転倒予防に直結します。
全身をまんべんなく動かすことで体力の維持と活動意欲の向上にもつながり、継続することで健康な体を支える土台が築けることでしょう。
足腰しっかり体操
足を上げたり、広げたりといった動きでフレイルを予防していきましょう。
立って体を動かせる方は、立っておこなってもいいですし、座っておこなっても大丈夫ですよ。
座っておこなう場合は、できる方なら背中をまっすぐにして座ってみてくださいね。
フレイルのもっとも大きな原因の一つは、筋肉の衰えだそうです。
足腰をしっかりと動かすことで、関節を柔らかくしたり筋肉を鍛える動きへとつながっていきますよ。
腕を振って足踏みする動きで、太ももが強化されます。
また、手を握ったり開いなが開きながらつま先立ちすることで、脳の活性化にも。
ちょっとした空き時間にもおこなえますので、取り組んでみてくださいね。
足踏み計算体操
場所を選ばず足を動かせる、足踏み計算体操にチャレンジしてみましょう。
こちらは足踏みをしながら「100、99，98，97……」と数を逆に数えていくというものです。
実は、転倒予防には足の筋力を鍛えることのほかに、脳の注意機能を高めることも重要なんです。
足踏みをしながら数を数えるといった2つの違う動作を同時におこなうことは、注意機能の向上に効果的。
まずは小さい数から初めて、徐々に伸ばしていけると良いですね。
楽しくおこなうが大切なので、間違っても気にせず続けてくださいね。
立ち上がりリレー
いすから立ち上がるという動作を繰り返して、それを次の人へリレーのようにつなげていくという、リハビリもかねたゲームです。
チームに分かれて、相手よりもはやい動作を競ってもらうと、立ち上がりのスピードも意識してもらえますよ。
ただし、スピードに意識が向きすぎると、勢いで立ち上がろうとして、体に負担がかかる可能性もあるので、そのあたりには注意が必要ですね。
正しい姿勢で、力の入り方にも意識を向けてもらい、ゲームとしての盛り上がりだけでなく、体の改善を目指していきましょう。
エアロバイク
エアロバイクは自転車の要領でペダルをこぎ、下半身を鍛えられるトレーニングアイテムです。
エアロバイクにはいくつか種類があるのですが、一般的に知られているのはアップライトタイプと呼ばれるものです。
こちらは安価かつ軽量という特徴があり、個人で購入するのに適しています。
また機種によっては画面に心拍数や走行距離を表示してくれます。
そのため体調管理にも役立ちますし、加えてモチベーション維持にも効果がありそうです。
おわりに
ボールや風船を使ったレクリエーションは、足の力やコントロール力を無理なく養える楽しい取り組みです。
仲間と一緒に体を動かしながら、レクリエーションを通じて笑顔あふれる交流の時間を過ごしましょう。
気持ちよく体を動かすことで、明日への活力も生まれてきそうですね。