【高齢者向け】足を鍛えながら楽しめるレクリエーションやゲーム
楽しく足の筋力アップを目指せるレクリエーションをご紹介します。
ボールや風船を使ったサッカーやボウリング、ゴルフなど高齢者の方が盛り上がって楽しめる内容が勢ぞろい。
力のコントロールや方向を意識しながら、みんなで和気あいあいと取り組めるゲームは、足を鍛えるとともに周りの方とコミュニケーションをとるきっかけにもなりますね。
無理なく足を動かすことで、日常生活での動作もスムーズになっていきます。
ぜひお気に入りのレクリエーションを見つけて、毎日の健康づくりに活かしてみてくださいね。
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転倒予防のための足腰トレーニング（1〜10）
足上げ体操
椅子に座った状態でその前方に箱を配置、そこに足を交互に乗せていくことで、足を上に持ち上げる力を鍛えていこうという体操です。
座った状態で進めていくので、立った状態での踏み台昇降よりも楽に行えるのではないでしょうか。
使用する箱は椅子よりは低い程度の大きいものがオススメで、上に足を置いたときに股関節の動きも感じていきましょう。
体の横には手をおいて姿勢を維持、足の力だけでしっかりと持ち上げていくのが大切ですよ。
チューブトレーニング
チューブトレーニングするために使うゴムバンド・バンドチューブも見逃せません。
こちらは一見大きいだけのゴムのバンドです。
しかし、さまざまな使い方ができるんですよ。
例えば座った状態で両足を通して、左右に開くように動かす。
ひざ上まで通して、太ももをあげるように動かすなどです。
イスさえあればどこででも取り組めるのがうれしいポイントですね！
安価なものは千円未満で購入できるので、まずは試してみたいという方にもオススメです。
バウンドクッションで有酸素エクササイズ
歩行をスムーズに進めるためには、足を持ち上げる力と踏み込む力の両方を鍛えていくことが重要ですよね。
そんな足のトレーニングの中でも、踏み込む力に意識が向けられるような内容です。
反発する構造のクッションを、両足で強く押しこむという流れを繰り返して、踏み込む力を鍛えていきます。
両足が乗せられる大きさもポイントで、両足の力のバランスといった部分も意識しましょう。
踏み込む瞬間に注目すれば瞬間的な足の力が、押し込んだクッションをゆっくりと戻していく形にすれば、力の持続力といった部分が鍛えられるのではないでしょうか。
転倒予防のための足腰トレーニング（11〜20）
ペダル漕ぎ
自転車のペダルをこぐような感覚で、踏み込みの力とともに、足首やひざの動きに意識が向けられるような内容です。
回転を意識しつつ、足を交互に動かしていけば、スムーズな関節の動きにもつながり、歩行の手助けにもなるかと思います。
関節の動きに意識を向けたい場合は負荷を軽めに、踏み込む力に意識を向けたいという場合は負荷を重くするのがオススメです。
座った状態で使えるところも重要なポイントで、別のことをしつつ足を鍛えられるという気軽さ、ふたつのことを同時におこなうという、集中力も鍛えられる内容ですね。
中臀筋トレーニング
高齢になるとバランス機能を保つのがどうしても難しくなりますよね。
最近バランス機能が悪くなっていると思いがちな高齢者におすすめなのが、中臀筋トレーニングです。
立ったままですが、無理なく続けられるトレーニングなので安心ですね。
中臀部を鍛えることで歩行が安定し、転倒のリスクを減らすことができます。
今回紹介するトレーニングは、毎日少しずつ続けられるので体への負担も少ないですよ。
椅子などを持って、片足ずつ動かしていきましょう。
体幹トレーニング
歩いていて体が左右にふらつくなと感じる方、転倒の2文字がよぎり、怖い思いをされているのではないでしょうか。
そんな方にオススメのふらつきを予防する体幹トレーニングをご紹介します。
椅子に座りながら、テレビを見ながらでもおこなうことができますよ。
やり方は簡単です。
椅子に座り、両手を開いて体を傾けたら、反対側の足を上げます。
転ばないようにお尻でバランスをとりましょう。
10回おこないます。
腰に手を当てておこなうと、わき腹の筋肉が働いているのを感じられますよ。
使っている筋肉を意識しておこなうと効果も向上しますので、ぜひやってみてくださいね。
片足バランス体操
普段生活していると、ふとした瞬間にバランスを崩してしますことはありませんか？
とくに高齢者の方はバランスを崩して転倒すると怪我につながる可能性もあるので気を付けましょう。
そんな高齢者の方のバランスを鍛えるのにおすすめなのが、片足バランス体操です。
片足ずつおこなうので、椅子や壁を支えにしてください。
下半身を鍛えられるので転倒防止に効果的ですよ。
ゆっくりと動かす運動ばかりなので無理なく続けられるのが嬉しいですね。