【高齢者向け】足を鍛えながら楽しめるレクリエーションやゲーム
楽しく足の筋力アップを目指せるレクリエーションをご紹介します。
ボールや風船を使ったサッカーやボウリング、ゴルフなど高齢者の方が盛り上がって楽しめる内容が勢ぞろい。
力のコントロールや方向を意識しながら、みんなで和気あいあいと取り組めるゲームは、足を鍛えるとともに周りの方とコミュニケーションをとるきっかけにもなりますね。
無理なく足を動かすことで、日常生活での動作もスムーズになっていきます。
ぜひお気に入りのレクリエーションを見つけて、毎日の健康づくりに活かしてみてくださいね。
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足指と血行改善のための簡単エクササイズ（11〜20）
室内散歩
ふくらはぎやかかとなど、足を動かすことで血流がよくなり血圧も安定するそうです。
実は、ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれています。
理由は、ふくらはぎの筋肉を動かすことで心臓のようなポンプ作用が生まれるそうですよ。
今回は足を動かす、室内でできる早歩きやかかと落としを加えたウォーキングをご紹介します。
両腕を振って足踏みをしたり、脚を横にスライドさせましょう。
もちろん高齢者の方の、体の調子に合わせて運動してくださいね。
立つことが難しい高齢者の方も、イスに座って行うなど工夫してみて取り組んでみてください。
足ほぐし
足ほぐしのエクササイズについてご紹介します！
座った状態で簡単にできるので、ベッドの上でも取り組めますよ。
まずは、足指を曲げてみましょう。
足首の柔軟性が高まり、歩行の改善につながります。
次に、足をおなかのところまで寄せて伸ばしてみてください。
下肢全体の柔軟性が高まり、日常生活での動きがスムーズになりますよ。
痛みを感じたら無理せず、他のエクササイズに取り組んでみてくださいね。
少しずつ続けることで、健康な身体を保つことができます。
一緒に頑張りましょう！
足指の筋トレ
立ち上がった時や歩き始めにふらつくことが増えたなど感じる方、原因は「重心がかかとにのっている」からかもしれませんよ。
今回は体をしっかりと支えてくれる足指の筋トレと、後ろに重心が崩れないための筋トレをご紹介いたします。
椅子を用意し、椅子に向かって正面に立ちます。
足を肩幅に開き、椅子の座面に触れるように前かがみになる動きを10回おこないます。
膝を曲げたりしないように注意しましょう。
次はお尻の筋トレです。
かかととももをつけるように立ち、お尻に力を入れて締めたら、そのまま前後に腰を動かしましょう。
継続しておこなうことでより効果が高まるので、意識しておこなってみてくださいね。
足指トレーニング
いつまでも高齢者の方が健康で過ごすためにも、バランス機能を保つことが大切ですよね。
歩くことは健康的ですが、転倒リスクもあります。
そんな不安な気持ちがある方におすすめなのが、足指トレーニングをしてバランス機能を鍛えること。
実は足指を鍛えることで、歩行時や立位時の安定性の向上につながるんです。
さらに外反母趾や浮き指など足のトラブルの改善や、足が疲れにくくなる効果もあるんだとか。
座ったままで簡単にできるのでどんな高齢者の方にもおすすめ。
また足指でじゃんけんなど、面白いレクリエーションもできるので、高齢者同士のコミュニケーション向上にもいかがでしょうか。
足指体操
足の握力を鍛えることで、転倒予防にも効果があるそうです。
転倒した高齢者の方のほうが、転倒しなかった高齢者の方よりも、約20パーセント握力が弱かったという実験結果もあるそうですよ。
そこで足指を鍛えるトレーニングをご紹介します。
足指を鍛えて床をとらえ、立った時や歩行の際に安定性が向上しますよ。
座ったまま、足の指でグーパー体操をしたり足元にタオルをひいて、足で手繰り寄せましょう。
座ってできる体操なので、ちょっとしたすき間時間にも、気軽におこなえるのもいいですね。
ぜひ、お試しください。
足踏み
たった2分の足踏みに、高血圧を下げられる効果があったとしたら試してみたいですよね。
こちらの動画ではそんな思いをかなえる足踏み運動をご紹介しています。
座ったままできるものばかりですので、高齢者の方でも安全におこなっていただけますよ。
運動することは体の機能向上以外にも、認知機能の向上やストレス解消にもつながります。
日々の中で運動を習慣化することはハードルが高いですがこちらの運動であれば、準備も必要ないので高齢者施設でのレクリエーションとして取り組みやすい内容となっています。
ぜひみんなで楽しくおこない、健康的な体を手に入れましょう！
踵あげ
直立した姿勢でかかとの上げ下げをおこなう、カーフレイズ。
カーフレイズは、比較的身体への負担が少ないので、高齢者や筋トレ初心者の方にオススメです。
血流に深く関係するふくらはぎの筋肉が効果的に鍛えられますよ。
そのため、下半身から上半身の血流がよくなるそうです。
運動も難しくはなく、両足を開いてその場でかかとを上げ下げするだけです。
手を腰におく以外に、壁や椅子に手をついておなっても大丈夫ですよ。
高齢者に合わせて運動をしてみてくださいね。
無理のない範囲で、コツコツと毎日継続することが大切です。