簡単にできる高齢者のレクリエーションにオススメの体操
デイサービスなどの介護施設や、高齢者の方が集まる場のレクリエーションにオススメの体操を紹介します！
高齢者の方の中には、足腰がなかなか自由に動かせなかったり、立つことが難しいという方も多いですよね。
ですが、全く体を動かさずにいるともっと体の動きが悪くなり、転倒や寝たきりのリスクが高まってしまいます。
そこでこの記事では、高齢者の方が簡単に体を動かせる体操を集めました。
座ったままでもできるものが多いので、ぜひ周りのお友達と一緒に運動不足を解消しましょう！
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簡単にできる高齢者のレクリエーションにオススメの体操（141〜150）
タオルで骨盤底筋ストレッチ
椅子に座って折ったタオルをお尻の下や膝の間に挟むだけで、骨盤底筋の場所を感じやすくなり、収縮やリラックスを意識しやすくなる運動です。
こちらの動画のように、タオルの感触があることで「どこに力を入れればいいか」が分かりやすいので、テレビを見ながらや日常の合間にも行えますよ。
呼吸に合わせてゆっくり締めて緩めることで筋肉が働きやすくなり、続けるうちに骨盤底の力がアップしていくのを感じられるかもしれません。
座るだけなので無理なく続けられ、日常生活の質の向上にもつながるのではないでしょうか。
全身の健康体操
イスに座って全身くまなく動かせる健康体操をご紹介します。
最初は、固くなりやすい首と肩、手をほぐしていきますよ。
そして足腰をストレッチしてから、上半身を動かしましょう。
続いて下半身、最後は指先までしっかりと動かし、深呼吸して終了です。
この体操は筋肉や体幹を鍛えられるため、体力向上や転倒予防に効果的です。
痛みを感じたら無理をせず、できる範囲で1つずつ進めてくださいね。
30分ほどかけてゆっくりとおこないましょう。
初心者向け 座ってできる足の体操
歳を重ねると筋力が落ちていき、歩くのが困難になる場合も……。
そこで座ったまま足を鍛えられる、簡単な体操をご紹介しますね。
この体操で、歩行に重要な筋力、バランス力を身につけましょう。
歩行以外につまずきや転倒防止にも役立ちますよ。
膝を上げて下ろす、左右に開いて閉じる、足を前に出して戻すなど、動き自体はとても簡単です。
10回を目安に左右交互におこないましょう。
最後は深呼吸して体をリラックスさせてくださいね。
口腔体操 嚥下体操
高齢者の方は、加齢のためにむせることが増えてしまいます。
そこで顔まわりの筋肉を動かすことで予防していきましょう。
最初は頭を前や後ろに倒して筋肉を伸ばしたり、指であごの下を押してマッサージしてください。
そうすることで筋肉の緊張を解き、体もリラックスできるでしょう。
次は舌の動きや発声で、口周りの筋肉を鍛えますよ。
食事の前におこなうと効果的ですので、ぜひ覚えて生活に取り入れてくださいね。
人が多い場所での発声は、マスクをつけておこなうのがオススメです。
寝ながら骨盤底筋体操①仰臥位、タオル
仰向けに寝てできる体操です。
まず仰向けに寝て膝を立て、膝の間に丸めたタオルをはさみます。
この体勢なら体が安定して余計な力が入りにくく、骨盤底筋を感じやすくなりますよ。
息をゆっくりはきながら下腹や肛門まわりを締めて、軽くおしりを持ち上げて骨盤がふわっと傾く感覚を味わってみましょう。
息を吸いながらゆっくり力を抜き、また同じように持ち上げておろすという動きを5秒ずつ、10回ほど繰り返します。
腰が痛む場合は無理せず、気持ちよくできる範囲で行ってくださいね。
座ってできる棒体操
作業療法士の方が考えた棒を使った体操です。
この体操はイスに座っておこないます。
棒の両端を持って腕を前に突き出し、腕を左右に振る。
腕を頭上に上げて体を左右に動かす。
他にもたくさんの動きがあり、筋力を鍛えるもの、腰や背中を伸ばしてストレッチできるもの、いろいろとありますよ。
肩こり改善、脳の活性化、瞬発力の向上など、さまざまな良い効果が見込めますので、よければトライしてみてくださいね。
すべておこなえない場合は、できる範囲で進めてOKです。
手の治療体操～指先の動きの獲得と認知機能の維持向上～
認知機能の維持もかなう、指先を動かす体操です。
ご紹介するのは、指の外転、MP間接屈曲、IP関節屈曲、母指内転、母指掌側外転、手関節の掌背屈、指の複合運動の7つ。
指を閉じたり開いたり、親指以外を根本から曲げて戻す、親指と他の指を順番にくっつけるなどの動きで、誰もが無理なくおこなえるでしょう。
手関節の掌背屈のみボールを使用するので、ご用意くださいね。
この体操を意識しておこなうことで、手の動き、指の柔軟性が高められますよ。
手指エクササイズ
指の痛みやこわばり、手の筋力の低下をやさしく改善する「手指エクササイズ」の紹介です。
まず、脇をしめて手のひらを上に向けたまま、腕をゆっくり内側に回します。
脇を開けたままだと肩に余計な負担がかかるので注意してくださいね。
次に、手を内側から外側へ広げ、手のひらを開いた状態で指先だけを曲げ伸ばしする動きで、指の筋肉や関節をしっかりほぐします。
普段は気づかない手の細かい筋肉を鍛えられ、握力や指先の動きをサポートしてくれますよ。
お箸やペンを使うときの安定感も増していくのもポイント。
ぜひ取り入れて、より快適な日常生活を過ごしてみてはいかがでしょうか。
毎日5分座って手軽に出来る骨盤底筋体操
座ったままで毎日気軽にできる体操です。
椅子に座ったら両手を合わせて膝の間にはさみます。
挟んだままかかとを浮かせて、息をはきながらお尻の穴や下腹部をやさしく締めていくと、骨盤底の筋肉が働き始めるのを感じられますよ。
10秒間そのまま保ったら、息を吸いながら力をゆるめてくださいね。
これを10回くり返すことで、骨盤底筋を意識的に動かす感覚がつかみやすくなります。
最後に深呼吸をしてリラックスしましょう。
座ってできる体操でテレビなどを見ながらでも続けられるので、ぜひ習慣にしてみてはいかがでしょうか。
肩腰膝の痛みを和らげる体操
高齢者の中には、肩、腰、膝につらい痛みを抱えている方も多いのではないでしょうか？
この体操を続けることで、その痛みを和らげられますよ。
肩の体操では、腕をだらんと下に垂らし手を左右に回したり、肩自体を回します。
腰の体操では、腰をやさしくさすり筋肉を緩めてから、おへその両側に手をあてて、息をはきながら「は、は、は」と声を出しましょう。
おなかまわりの筋肉を鍛えることで、腰をしっかりと支えられるようになりますよ。
膝もマッサージしてから筋力を鍛えていきましょう。
簡単にできる高齢者のレクリエーションにオススメの体操（151〜160）
腕のリハビリ体操
腕の筋力を鍛えることは、食事や着替えなど、高齢者が日常を送る上で重要になってきます。
今回は毎日3分で筋力アップできる体操をご紹介しますね。
まず1つ目の動きは、手を組んで両の手のひらで押し合います。
2つ目は、両手の指先を引っ掛け外側に引っ張ります。
3つ目は、曲げた左腕の手首を右手でつかみ、左手はより曲げるように、右手は真っすぐ伸ばすように動かしますよ。
イスに座っておこなえますので、毎日続けてみてください。
足踏み元気体操
全身運動したいと思った時は、ウォーキングが手軽かと思いますが、歩行困難の方、天候のためできない時がありますよね。
そこでイスに座ったまま全身を動かせる、足踏み体操をおこないましょう。
まずは深呼吸して準備体操をおこないます。
準備体操が終わったら、数字を数えながら足踏みして手をあげたり、両手を開いたり、肩を回したりしてください。
最後はクールダウンして体を緩めて終了です。
全身を動かして筋力の維持、アップを目指しましょう。
足首の体操
歩行を楽にするために、日常に足首の体操を取り入れましょう。
座りながら手軽にできますので、ぜひチャレンジしてくださいね。
まずは背もたれのあるイスに深く座り、足を肩幅に開いて伸ばしたら、足首を左右に揺らします。
次は膝を90度にして足裏をしっかりと床につけ、左右交互につま先立ちをイメージしてかかとを上げましょう。
他にもさまざまな動きで足首をほぐし、鍛えていきますよ。
足元を整えることで転倒やむくみ予防につながります。
首と肩の体操
肩こり解消にもつながる、オススメの体操をご紹介します。
首の前後、左右の筋肉を伸ばし、続いて肩周り、胸、背中の筋肉も伸ばしていきます。
そうして体をリラックスさせてから、肩の体操をおこないますよ。
1つ目は肩の上げ下げ、2つ目は肩回しです。
毎日動かすことで血行が良くなり、肩こり改善につながります。
この運動をおこなうポイントは、反動をつけないこと、呼吸を止めないことです。
寝る前におこなうと睡眠の質も上がりそうですね。
猫背予防トレーニング
運動を毎日の習慣にするのは、なかなか難しいことですよね。
しかし健康維持に欠かせないのが運動。
こちらで紹介するのはイスに座ったままたった2分でできる背筋の筋トレです。
座ったまま両腕をクロスした状態でおじきをするトレーニングや、おじぎをしながら伸ばした腕を引きながら上体を起こすトレーニングなど高齢の女性の方でも無理なく取り組める内容ばかり。
短い時間で座位でおこなえるなら、ハードルが少し下がるかもしれませんね。
たった2分を習慣化して健康な身体作りに取り組んでみませんか？
歩き姿勢でバランストレーニング
歩くことは健康にはとっても大切ですよね。
高齢者の方のバランス機能を保つためには、体幹を鍛えることが大切です。
足だけで歩かないように、全体の機能を使って鍛えるのがコツですよ。
普段使わない筋肉を動かすので、この動作をする際は安全のために両手でしっかり椅子などにつかまって行いましょう。
いつも何気なく歩いている方も、お尻の動きや姿勢などを意識するだけでバランス機能を鍛えられます。
ぜひ毎日の散歩に、この動作を取り入れてみてはいかがでしょうか。
歌謡曲でリズム体操
懐かしの歌謡曲で楽しく体操、いかがでしょうか？
『青い山脈』や美空ひばりさんの曲など、なじみ深い曲に合わせて体を動かすのは、とても楽しいですよね。
歌詞を口ずさみながら、手拍子をしたり、肩を揺らしたり。
リズムに乗って足踏みをするのもおすすめです。
座ったままでも、手や腕を大きく動かすだけで、十分な運動になりますよ。
無理のない範囲で体を動かしながら、歌謡曲の世界に浸れば、心も体もリフレッシュできそうです。
お仲間の方と一緒に楽しめば、さらに笑顔があふれる時間になりそうですね。
ボール体操下肢編
椅子に座ったままでできる下肢に特化したボール体操をご紹介します。
まず片足でボールを踏み、足裏の感覚を刺激します。
次にそのままボールを前後左右にゆっくり転がして足首やふくらはぎ、股関節などの柔軟性を高めていきます。
さらにボールを内ももにはさみ、背筋を伸ばしてゆっくりと締めたり緩めたりする動きで、内ももの筋力アップと姿勢の安定に効果的です。
簡単な動作ばかりなので無理なく続けられ、血流の改善や転倒予防、認知症予防にも役立ちます。
気軽に日常に取り入れてみましょう。
タオルでミャクミャク体操
血行を良くする！
タオルでミャクミャク体操のアイデアをご紹介します。
ミャクミャクというキャラクターをご存じでしょうか？
大阪・関西万博のシンボルとして誕生した公式キャラクターです。
特徴のあるフォルムと鮮やかな赤色と青色の色合いが印象的ですよね。
今回は、ミャクミャクの名前に掛けて血行を「ミャクミャク」と良くする体操にチャレンジしてみましょう。
準備するものはフェイスタオル2枚です。
長めのサイズのものが良いでしょう。
タオル体操 足抜き
タオル体操で足抜きのアイデアをご紹介します。
座った状態での安定性が向上する足抜きにチャレンジしてみましょう。
準備するものはタオル1枚です。
タオルの両端を片手ずつ握り、座った状態で足をくぐらせます。
座っている状態でバランスを取るのが難しいという方は、壁に寄りかかったり支えてもらいながら取り組めると良いですね。
動作に慣れてきたら、持ち手を短くすると難易度が上がりますよ。
無理のない範囲で楽しくトレーニングするのがポイントです！