【노인용】재미있고 분위기를 띄우는 체조 레크리에이션
추억의 동요와 창가에 맞춰 몸을 움직이면, 절로 미소가 떠오르지 않나요?노인 시설의 레크리에이션으로 호평을 받는 것은 동요와 창가를 활용한 재미있는 체조입니다.의자에 앉은 채로도 가볍게 즐길 수 있는 동작이나, 노래를 부르면서 할 수 있는 간단한 안무로, 어르신들의 마음과 몸에 부드럽게 작용합니다.오늘은 뇌 활성화와 체력 유지에 도움이 되는, 즐거움이 가득한 노래 체조를 소개합니다.계절의 노래나 추억의 곡과 함께, 웃음이 넘치는 체조 시간을 보내세요.
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근력·코어 트레이닝(1~10)
발 구르기 체조
두뇌훈련과 체조를 결합한, 앉은 상태로 할 수 있는 발구르기 체조입니다! 발을 구르면서 ‘아 이 우 에 오, 카 키 쿠 케 코’처럼 입을 크게 움직이며 발성하거나, 발구르기에 맞춰 ‘3, 6, 9, 12, 15’처럼 구구단을 순서대로 말하는 등 다양한 패턴으로 즐길 수 있습니다.
‘1, 2, 3, 4, 오이’, ‘6, 7, 8, 9, 토마토’처럼 5와 10에 주제에 맞는 단어를 넣어보는 것도 재미있어요.
치매 예방에도 딱 맞는 체조이니, 꼭 레크리에이션 시간에 도입해 보세요!
수건으로 하는 하체 근력 운동
수건을 이용한 발 근력 강화 운동은 수건만 준비하면 되는 간편함도 주목할 만한 포인트입니다.
의자에 앉은 상태에서 발 아래에 수건을 펼쳐 두고, 발을 사용해 움직입니다.
발가락으로 끌어당기는 동작, 마찬가지로 발가락을 사용해 수건을 접어 가는 동작 등, 발가락에 초점을 둔 운동이죠.
발 전체의 근육뿐 아니라 발가락에까지 의식을 집중함으로써 보행의 힘이 향상됩니다.
익숙하지 않을 때는 발가락도 잘 움직이지 않을 수 있으니, 시간을 들여 천천히 익숙해지도록 해 봅시다.
몸의 중심축을 단련하는 체조
노인은 넘어지면 부상으로 이어질 가능성이 있어 매우 위험합니다.
넘어지지 않기 위해서는 평소부터 균형 기능을 단련하는 훈련이 중요합니다.
이번에 소개하는 몸의 중심축을 강화하는 체조는 서거나 걸을 때의 균형이 안정되어 넘어질 위험을 줄일 수 있습니다.
몸의 축이 약하면 등이 굽기 쉬워지고, 거북목이나 요통의 원인이 될 수도 있습니다.
코어를 강화하면 자연스럽게 척추가 펴져 올바른 자세를 유지할 수 있게 되고, 피로가 덜 쌓이는 몸으로도 이어집니다.
앉은 상태에서도 할 수 있는 운동이므로 누구나 할 수 있는 추천 운동입니다.
코어 트레이닝과 스트레칭으로 자세를 개선
올바른 자세를 유지하는 것은 거북목과 요통을 예방하는 데에도 도움이 되며, 건강한 생활에 중요한 요소입니다.
이러한 올바른 자세를 유지하기 위해 상반신을 지지하는 코어 근육을 강화하는 운동입니다.
목과 어깨에서 허리까지 전신을 균형 있게 움직여 코어 근육에 힘을 가합니다.
올바른 앉는 자세를 의식하고, 단련하고 싶은 부위에 확실히 힘을 전달하는 것이 포인트입니다.
힘을 주면서 몸을 비트는 운동이므로, 천천히 반복하여 점차 가동 범위를 넓혀 갑시다.
체간 리듬 체조
리듬에 맞춰 즐겁게 몸을 움직이는 체간 리듬 체조입니다! 의자에 앉아 한쪽 다리를 뻗고, 발끝을 들어 올려 대기합니다.
그 상태에서 정강이를 오른손과 왼손으로 번갈아 터치하면, 허벅지 뒤와 종아리를 스트레칭할 수 있어요! 다리를 어깨너비로 벌리고 앉은 뒤, 오른손으로 왼쪽 정강이, 왼손으로 오른쪽 정강이를 교차하듯이 터치하는 동작에서는 복근과 등 근육을 강화하는 것도 가능합니다.
운동을 댄스를 하듯이 즐길 수 있도록 ‘하나, 둘’ 하고 구호를 외치거나 음악에 맞춰 움직이며 리드미컬하게 해봅시다.
자세 향상! 몸의 균형 업 체조
복근과 등근육, 옆구리 근육을 균형 있게 단련하면 올바른 자세와 균형 향상으로 이어집니다.
이는 코어 전반의 근육을 균형 있게 강화하는 의자에 앉아서 하는 운동입니다.
올바른 자세로 의자에 앉는 것이 중요하며, 근육에 충분히 힘을 주도록 합시다.
몸을 비트는 동작이나 좌우로 기울이는 동작을 천천히 시간을 들여 수행하면서, 어떤 근육을 쓰고 있는지 느끼며 진행합니다.
무리가 없는 범위의 움직임부터 시작해 점차 가동 범위를 넓혀 가는 것을 추천합니다.
좌우의 비틀거림을 개선! 체간 체조
걷는 동안 좌우로 비틀거리면 허리에 부담이 가는 것뿐 아니라 넘어질 위험도 커지므로, 체간을 탄탄히 단련해 비틀거림을 개선해 봅시다.
허리 근육은 상반신을 지탱하는 고정 장치와 같은 역할을 하므로, 그 부위를 확실히 단련합니다.
의자에 앉은 상태에서 상반신을 수평으로 움직이는 운동, 다리를 들어 올리는 운동으로 허리 근육을 움직여 봅시다.
허리 근육에 힘이 들어가 있는지를 확인하면서, 몸이 기울지 않도록 주의해 진행하는 것이 포인트입니다.