【노인용】재미있고 분위기를 띄우는 체조 레크리에이션
추억의 동요와 창가에 맞춰 몸을 움직이면, 절로 미소가 떠오르지 않나요?노인 시설의 레크리에이션으로 호평을 받는 것은 동요와 창가를 활용한 재미있는 체조입니다.의자에 앉은 채로도 가볍게 즐길 수 있는 동작이나, 노래를 부르면서 할 수 있는 간단한 안무로, 어르신들의 마음과 몸에 부드럽게 작용합니다.오늘은 뇌 활성화와 체력 유지에 도움이 되는, 즐거움이 가득한 노래 체조를 소개합니다.계절의 노래나 추억의 곡과 함께, 웃음이 넘치는 체조 시간을 보내세요.
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의자에 앉아서 체조·낙상 예방(1~10)
척추기립근 스트레칭
척주기립근은 목에서 허리까지 이어지는 근육입니다.
사람의 등에 있는 중심 부위를 세로로 길게 따라 달려 있어요.
서 있는 자세를 유지하거나 걷는 동안 등을 곧게 유지하는 데 없어서는 안 될 중요한 근육입니다.
이 근육이 약해지면 자세를 유지하지 못해 등이 굽거나 요통의 원인이 되기도 합니다.
척주기립근 스트레칭에서는 앉은 자세에서 손을 머리 뒤로 가져가 몸을 앞으로 숙이거나, 두 손가락을 깍지 끼고 위로 올린 뒤 가슴을 젖히는 동작을 합니다.
이것만으로도 굳어 있던 척주기립근이 이완돼요.
하복부 강화로 낙상 예방
척추에서 고관절까지 연결하는 중요한 인너 머슬인 장요근.
몸을 지탱하고 다리를 들어 올리는 역할을 하는 이 중요한 근육을 단련하는 운동은, 어르신들의 코어 강화와 건강 유지에 빼놓을 수 없습니다! 방법은 아주 간단합니다.
의자나 침대에 앉은 상태에서 다리를 가능한 한 높이까지 들어 올리기만 하면 됩니다.
복근을 의식하면서 수행하고, 몸이 흔들린다면 양손을 엉덩이 옆에 대고 계속해 보세요.
다리가 옆으로 빠지지 않도록 정면으로 들어 올리고 내리는 것을 의식하면, 코어에 더 큰 자극을 줄 수 있어요!
고원 열차는 간다에서 넘어짐 예방 체조
고원열차는 간다에서 낙상 예방 체조를 소개합니다.
의자에 앉아, 발끝과 뒤꿈치를 천천히 들어 올리며 다리를 움직여 봅시다.
바닥과 평행이 되도록 다리를 드는 동작에서는 뒤로 넘어지지 않도록 고정된 의자를 사용해 하는 것을 추천해요.
걷듯이 발을 구르며 팔도 함께 천천히 움직여 봅시다.
다리나 팔을 원위치로 돌릴 때는 천천히 돌아오도록 해주세요.
경쾌한 노래에 맞춰 즐겁고 웃는 얼굴이 될 수 있도록 몸을 움직여 봅시다.
노래하면서 체조
어르신들이 걸을 때 넘어짐을 방지하려면 ‘발끝이 올라가 있는가’가 중요합니다.
등을 곧게 펴고 보폭을 크게 해서 걸으면 착지할 때 발끝이 자연스럽게 위를 향하고, 뒤꿈치부터 지면에 닿는다고 합니다.
이번에는 여러분도 잘 아시는 NHK ‘미나노 우타’에서도 방송된 동요 ‘손바닥에 태양을’를 부르면서 하는 건강 체조입니다.
팔, 어깨, 허리, 발목부터 발끝까지 전신을 사용하는 체조이지만, 의자에 앉은 채로 해도 괜찮아서 노래에 맞춰 천천히 즐기며 할 수 있어요.
수건으로 하체를 단련하는 체조
엉덩이 관절과 무릎 등 하체를 탄탄하게 단련할 수 있는 수건 체조를 소개합니다! 무릎에 수건을 끼우고 다리를 굽혔다 폈다 하거나, 정강이 아래로 수건을 통과시켜 들어 올리는 등 무릎 주변만으로도 충분히 다리를 움직일 수 있어요.
고관절을 움직이고 싶을 때는 고리 모양으로 만든 수건을 발에 걸어 빙글빙글 돌리거나, 그대로 표적을 향해 고리 던지기처럼 던져 보세요.
걸레를 준비해 발로 바닥을 닦기만 해도 체조가 되니, 짧은 틈새 시간에도 꼭 시도해 보세요.
상자 체조
노년층분들만의, 앉아서 할 수 있는 체조입니다.
발을 위아래와 좌우로 움직이기만 해도 아주 유효한 효과가 있네요.
상자를 쓰러뜨리지 않도록 하는 것이 게임처럼 즐기면서 할 수 있습니다.
눈을 감거나 상자의 높이를 바꾸는 등 단계적으로 도전하면 의욕도 생기고 클리어했을 때의 만족감도 얻을 수 있겠네요! 발바닥과 발끝에 대한 자극도 적당히 느낄 수 있어 혈액순환도 좋아집니다.
낙상 예방 체조
의자에 앉아서 하는 스트레칭은 어르신들에게 딱 맞는 운동이네요.
심신 건강에 좋은 효과가 기대됩니다.
앉아서 할 수 있어 안전 면에서도 안심이에요.
먼저 깊게 숨을 쉬는 것부터 천천히 시작해 봅시다.
팔을 뻗거나 다리를 움직이면 근육이 풀려서 기분이 좋아져요.
무리하지 않는 범위에서 즐기면서 하는 것이 포인트입니다.
체조를 하면서 담소를 나누는 것도 좋겠네요.
매일의 생활에 꾸준히 포함하면 분명 마음도 몸도 건강해질 거예요.
모두 함께 즐겁게 체조해 봅시다.