[노인 대상] 앉은 채로 즐길 수 있는 간단한 레크리에이션

의자 필라테스로 코어를 강화하기

[건강 의자 체조 Vol.40] 몸의 중심을 지탱한다! 시니어 필라테스♫

근력 트레이닝과 스트레칭을 결합한 운동을 깊은 호흡과 함께 수행하는 필라테스.

코어 트레이닝에 효과적이라고 하여 젊은 여성들을 중심으로 인기를 끌고 있는 운동이지만, 의자에 앉아서 하면 고령자도 무리 없이 코어를 단련할 수 있습니다! 골반을 눕혔다가 되돌리거나 좌우로 움직이거나, 등을 곧게 편 상태에서 허리부터 접듯이 앞으로 숙이는 등, 어쨌든 천천히 이질감이 생기지 않는 범위에서 움직이는 것이 포인트입니다.

항상 깊은 호흡을 유도하면서, 여유로운 동작을 즐기며 몸을 움직여 봅시다.

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yuri

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목 근력 운동

[시니어 대상 트레이닝] 균형 유지에 필수적인 목 근력 운동 방법과 중요성 설명

머리의 무게는 5킬로그램 이상이라고 합니다.

매일 무거운 머리를 지탱하고 있는 목이지만, 지탱하지 못하게 되면 거북목/구부정한 자세가 되어 갑니다.

등이 굽은 상태는 균형이 무너진 상태이기도 합니다.

넘어짐으로도 이어질 수 있으니, 트레이닝으로 목의 근력을 강화하여 머리를 지탱할 수 있도록 해봅시다.

의자에 양손을 대고, 머리를 들어 올리거나 숙입니다.

더 나아가 같은 자세에서 목을 옆으로 돌리거나 뒤로 향하게 해주세요.

천천히 목을 움직이고, 실시 횟수도 조절하여 어르신의 속도에 맞춰 시도해 보세요.

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Nakajima Junko

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밸런스 디스크

밸런스 디스크의 사용법 | 전신 트레이닝 7가지 [공식]

불안정한 밸런스 디스크에 발을 올리고 자세의 안정을 목표로 하면서 전신에 힘이 들어가도록 하는 내용입니다.

균형을 잃고 넘어지는 상황을 막기 위해, 벽에 손을 대어 안정시키거나 다른 사람에게 지지받는 등의 방법도 중요합니다.

지지받은 상태에서 몸의 어느 부위에 힘을 주어야 자세가 안정되는지 점차 파악하고, 혼자서도 안정된 자세를 유지하는 것을 목표로 해봅시다.

균형을 지탱할 만큼의 힘이 부족한 분은 의자에 앉아 밸런스 디스크를 발로 눌러보는 동작부터 시작하는 것도 좋겠습니다.

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kappamaki

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코어 트레이닝

【시니어 대상 트레이닝】좌우 흔들림을 예방하는 코어 트레이닝

걷다가 몸이 좌우로 흔들리는 것 같다고 느끼시는 분들, ‘전도’라는 두 글자가 스치며 두려운 마음이 드시지 않나요? 그런 분들께 추천하는 비틀거림을 예방하는 코어 트레이닝을 소개합니다.

의자에 앉아서, TV를 보면서도 할 수 있어요.

방법은 간단합니다.

의자에 앉아 양팔을 벌린 뒤 몸을 한쪽으로 기울이고, 반대쪽 다리를 들어 올립니다.

넘어지지 않도록 엉덩이로 균형을 잡아 보세요.

10회 실시합니다.

허리에 손을 대고 하면 옆구리 근육이 작동하는 것을 느낄 수 있어요.

사용하고 있는 근육을 의식하면서 하면 효과가 더욱 좋아지니 꼭 해보세요.

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kojifumi

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수건을 사용한 코어 운동

[노인 운동 #8] 앉은 채로 할 수 있는 코어 운동

의자에 앉은 상태에서 수건을 잡고 체간을 단련하는 운동입니다.

수건을 사용하면 팔 너비가 일정하게 유지되어 전신에 힘을 고르게 가할 수 있죠.

수건을 잡은 채로 몸 전체를 천천히 기울이는 운동으로, 허리 근육에 힘이 들어가는 것을 확인하면서 진행해 봅시다.

몸을 기울이거나 비트는 동작을 천천히 반복하면 근육을 단련하는 동시에 가동 범위도 넓어집니다.

수건을 쥐는 손의 힘도 충분히 의식하면, 체간뿐 아니라 악력도 동시에 기를 수 있는 체조입니다.

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kappamaki

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발차기만! 하면서 하는 코어 트레이닝

발차기를 하면서 코어 트레이닝 [노인 체조 TV]

의자나 소파에 앉아 편하게 쉬면서도, 침대에 누워서도 할 수 있는 발차기 운동이에요! 다리를 크게 위아래로 움직이면 다리 근육뿐 아니라 복근과 등근육도 동시에 단련할 수 있습니다.

다리를 크게 위아래로 움직이기 어렵다면 발목이 굳어 있을 가능성이 있어요! 발가락과 손가락을 서로 끼워 발목을 크게 빙글빙글 돌려서 발목 주변의 근육과 힘줄을 풀어준 뒤 다시 발차기를 하면 훨씬 수월하게 움직일 수 있을 거예요.

TV를 보거나 담소를 나누는 동안에도 할 수 있는 ‘하면서 운동’으로, 코어를 탄탄하게 길러봅시다.

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yuri

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밸런스 쿠션

중요한 것은 ‘엉덩이’, ‘내전근’, ‘코어’. 밸런스 쿠션을 사용해 신체의 안정감을 높이는 4가지 트레이닝!

코어를 단련할 때 자주 사용하는 밸런스 쿠션을 활용하여, 몸의 균형에 의식을 두면서 다리의 힘을 길러봅시다.

밸런스 쿠션 위에 서서 몸을 안정시키는 트레이닝으로 다리 전체에 집중하는 것이 정석이지요.

다만 혼자서 하면 넘어질 위험이 있으므로, 보조할 사람을 배치하는 등 즉시 쿠션에서 내려올 수 있는 상태를 마련해 두세요.

근력이 약해진 경우에는 균형을 잡는 것 자체가 어려울 수 있으니, 의자에 앉은 상태에서 발 아래의 밸런스 쿠션에 힘을 가하는 트레이닝부터 시작하는 것을 권장합니다.

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kappamaki

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