[노인 대상] 앉은 채로 즐길 수 있는 간단한 레크리에이션

의자 필라테스로 코어를 강화하기

[건강 의자 체조 Vol.40] 몸의 중심을 지탱한다! 시니어 필라테스♫

근력 트레이닝과 스트레칭을 결합한 운동을 깊은 호흡과 함께 수행하는 필라테스.

코어 트레이닝에 효과적이라고 하여 젊은 여성들을 중심으로 인기를 끌고 있는 운동이지만, 의자에 앉아서 하면 고령자도 무리 없이 코어를 단련할 수 있습니다! 골반을 눕혔다가 되돌리거나 좌우로 움직이거나, 등을 곧게 편 상태에서 허리부터 접듯이 앞으로 숙이는 등, 어쨌든 천천히 이질감이 생기지 않는 범위에서 움직이는 것이 포인트입니다.

항상 깊은 호흡을 유도하면서, 여유로운 동작을 즐기며 몸을 움직여 봅시다.

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yuri

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목 근력 운동

[시니어 대상 트레이닝] 균형 유지에 필수적인 목 근력 운동 방법과 중요성 설명

머리의 무게는 5킬로그램 이상이라고 합니다.

매일 무거운 머리를 지탱하고 있는 목이지만, 지탱하지 못하게 되면 거북목/구부정한 자세가 되어 갑니다.

등이 굽은 상태는 균형이 무너진 상태이기도 합니다.

넘어짐으로도 이어질 수 있으니, 트레이닝으로 목의 근력을 강화하여 머리를 지탱할 수 있도록 해봅시다.

의자에 양손을 대고, 머리를 들어 올리거나 숙입니다.

더 나아가 같은 자세에서 목을 옆으로 돌리거나 뒤로 향하게 해주세요.

천천히 목을 움직이고, 실시 횟수도 조절하여 어르신의 속도에 맞춰 시도해 보세요.

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Nakajima Junko

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밸런스 디스크

밸런스 디스크의 사용법 | 전신 트레이닝 7가지 [공식]

불안정한 밸런스 디스크에 발을 올리고 자세의 안정을 목표로 하면서 전신에 힘이 들어가도록 하는 내용입니다.

균형을 잃고 넘어지는 상황을 막기 위해, 벽에 손을 대어 안정시키거나 다른 사람에게 지지받는 등의 방법도 중요합니다.

지지받은 상태에서 몸의 어느 부위에 힘을 주어야 자세가 안정되는지 점차 파악하고, 혼자서도 안정된 자세를 유지하는 것을 목표로 해봅시다.

균형을 지탱할 만큼의 힘이 부족한 분은 의자에 앉아 밸런스 디스크를 발로 눌러보는 동작부터 시작하는 것도 좋겠습니다.

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kappamaki

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앉아서 단련하는 코어 복근과 등근육의 의자 트레이닝

[몸 만들기의 기초] 몸의 중심인 코어를 앉아서 무리 없이 단련함으로써 걷기도 더욱 강해지는 복근·등근육 의자 트레이닝

앉은 자세로 할 수 있는 코어 트레이닝은 걷기를 유지하는 데 필요한 복근과 척근을 무리 없이 단련해 줍니다.

의자에 앉아 양팔을 가슴 앞에서 교차한 뒤 상체를 앞으로 숙이세요.

그리고 아래 위치에서 되돌아옵니다.

다음에는 발 쪽을 향해 좌우 대각선으로 몸을 기울여 보세요.

이번에는 의자에 얕게 앉아 등받이에 등을 붙였다가 돌아오는 동작을 반복합니다.

그 밖에도 양팔을 좌우로 기울이거나, 몸을 비트는 동시에 무릎을 들어 올리는 등, 단순하지만 확실히 효과적인 운동을 소개합니다.

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sasashina

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밸런스 트레이닝

[대호평] 앉아서 할 수 있는 간단한 트레이닝 제4탄. 밸런스 트레이닝

나이가 들면 체간이 약해져 작은 단차에도 걸려 넘어지는 일이 많아집니다.

그로 인해 골절이라도 하면 와상 상태가 될 위험도 있으므로, 평소에 체간을 단련해 두는 것이 중요합니다.

여기에서는 의자에 앉은 채로도 할 수 있는 트레이닝을 소개하고 있어, 안전하고 간단하게 체간 트레이닝을 할 수 있습니다.

의자에 앉은 채로 한쪽 다리나 양쪽 다리를 들어 올리기만 해도 체간을 단련할 수 있습니다.

꼭 참고해 보세요.

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Hirakawa Masako (Bōkarisuto: Sakata Mizumako)

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발차기만! 하면서 하는 코어 트레이닝

발차기를 하면서 코어 트레이닝 [노인 체조 TV]

의자나 소파에 앉아 편하게 쉬면서도, 침대에 누워서도 할 수 있는 발차기 운동이에요! 다리를 크게 위아래로 움직이면 다리 근육뿐 아니라 복근과 등근육도 동시에 단련할 수 있습니다.

다리를 크게 위아래로 움직이기 어렵다면 발목이 굳어 있을 가능성이 있어요! 발가락과 손가락을 서로 끼워 발목을 크게 빙글빙글 돌려서 발목 주변의 근육과 힘줄을 풀어준 뒤 다시 발차기를 하면 훨씬 수월하게 움직일 수 있을 거예요.

TV를 보거나 담소를 나누는 동안에도 할 수 있는 ‘하면서 운동’으로, 코어를 탄탄하게 길러봅시다.

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yuri

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코어를 단련하자! 회선 운동

노인에게 추천! 체간 회전 운동의 요령 [노인 체조 TV]

전신을 제대로 지지하기 위해 중요한 코어 근육은, 몸의 움직임을 적절히 지원하는 근육이기도 합니다.

회선 운동을 도입해 코어를 단련하면 근육을 움직이는 것뿐 아니라 몸의 가동 범위도 점차 넓혀 갈 수 있어요.

의자에 앉은 상태에서 천천히 몸을 회전시키며 척추의 어느 부분이 움직이고 있는지도 파악하면서 체조를 진행해 봅시다.

움직이고 싶은 부위에 제대로 힘이 전달되도록 바른 자세, 올바른 움직임을 의식하는 것도 중요한 포인트입니다.

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kappamaki

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