[노인 대상] 앉은 채로 즐길 수 있는 간단한 레크리에이션

코어 트레이닝

【시니어 대상 트레이닝】좌우 흔들림을 예방하는 코어 트레이닝

걷다가 몸이 좌우로 흔들리는 것 같다고 느끼시는 분들, ‘전도’라는 두 글자가 스치며 두려운 마음이 드시지 않나요? 그런 분들께 추천하는 비틀거림을 예방하는 코어 트레이닝을 소개합니다.

의자에 앉아서, TV를 보면서도 할 수 있어요.

방법은 간단합니다.

의자에 앉아 양팔을 벌린 뒤 몸을 한쪽으로 기울이고, 반대쪽 다리를 들어 올립니다.

넘어지지 않도록 엉덩이로 균형을 잡아 보세요.

10회 실시합니다.

허리에 손을 대고 하면 옆구리 근육이 작동하는 것을 느낄 수 있어요.

사용하고 있는 근육을 의식하면서 하면 효과가 더욱 좋아지니 꼭 해보세요.

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kojifumi

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자세 향상! 몸의 균형 업 체조

[시니어 대상 트레이닝] 자세와 균형 향상에 필요한 탄력을 만들어주는 코어 강화 방법

복근과 등근육, 옆구리 근육을 균형 있게 단련하면 올바른 자세와 균형 향상으로 이어집니다.

이는 코어 전반의 근육을 균형 있게 강화하는 의자에 앉아서 하는 운동입니다.

올바른 자세로 의자에 앉는 것이 중요하며, 근육에 충분히 힘을 주도록 합시다.

몸을 비트는 동작이나 좌우로 기울이는 동작을 천천히 시간을 들여 수행하면서, 어떤 근육을 쓰고 있는지 느끼며 진행합니다.

무리가 없는 범위의 움직임부터 시작해 점차 가동 범위를 넓혀 가는 것을 추천합니다.

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kappamaki

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의자를 사용한 균형 훈련

의자를 사용한 균형 트레이닝【고령자 체조 TV】

어르신들에게는 균형 기능을 유지할 수 있는지가 낙상 예방에도 이어지므로 매우 중요합니다.

이번에 소개할 의자를 이용한 균형 트레이닝은 낙상 예방과 보행의 안정에 큰 도움이 됩니다.

“서서 운동하는 건 불안하다”라고 느끼는 어르신들도 많지요.

그럴 때 추천하는 것이 바로 의자를 활용한 균형 트레이닝입니다! 안전하게 운동할 수 있을 뿐만 아니라, 코어와 하체 근력을 무리 없이 기를 수 있다는 장점도 있습니다.

사실 발바닥을 붙이고 걷는 것보다 코어의 유연성을 기르는 편이 균형 기능을 더 잘 유지할 수 있답니다.

꼭 직접 느껴보세요.

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Nanaka

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고무공으로 하반신 체조

[100엔 숍] 고무공로 하는 하반신 체조 파트 1~ 넘어짐 예방·요실금 예방

노인분들은 보행 중에도 발을 들기 어려워지므로, 넘어짐을 예방하기 위해서도 발을 드는 것을 의식합시다.

이번에는 100엔 숍 등에서 구할 수 있는 고무공을 사용한 체조입니다.

공은 피구공이나 배구공 정도 크기의 것을 준비합니다.

의자에 앉은 자세에서 몸 앞에 든 공을 허벅지를 들어 올려 무릎으로 터치하기, 바닥에 놓은 공에 한쪽 발을 올려 발이 떨어지지 않도록 빙글빙글 돌리기 등, 의식적으로 발을 들어 올리는 체조로 이루어져 있습니다.

초보자용 앉아서 하는 발 운동NEW!

초보자를 위한 쉬운 [발 운동] 의자에 앉아서 할 수 있는 간단한 발 건강 체조 집이나 노인 시설, 데이 서비스에서 그대로 틀어 사용할 수 있음 노인 대상 요양 예방

나이가 들면 근력이 떨어져 걸어 다니기 어려워지는 경우도 있습니다.

그래서 앉은 채로 다리를 단련할 수 있는 간단한 체조를 소개합니다.

이 체조로 보행에 중요한 근력과 균형 감각을 길러봅시다.

보행 외에도 걸려 넘어짐이나 낙상 방지에 도움이 됩니다.

무릎을 들어 올렸다 내리고, 좌우로 벌렸다 모으고, 다리를 앞으로 내밀었다가 되돌리는 등 동작 자체는 매우 간단합니다.

10회를 기준으로 좌우 번갈아 가며 해보세요.

마지막에는 심호흡을 하여 몸을 이완시키세요.

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sasashina

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수건으로 하는 하체 근력 운동

[100엔숍 트레이닝] 넘어짐 예방에! 다리 근육을 단련하는 운동

수건을 이용한 발 근력 강화 운동은 수건만 준비하면 되는 간편함도 주목할 만한 포인트입니다.

의자에 앉은 상태에서 발 아래에 수건을 펼쳐 두고, 발을 사용해 움직입니다.

발가락으로 끌어당기는 동작, 마찬가지로 발가락을 사용해 수건을 접어 가는 동작 등, 발가락에 초점을 둔 운동이죠.

발 전체의 근육뿐 아니라 발가락에까지 의식을 집중함으로써 보행의 힘이 향상됩니다.

익숙하지 않을 때는 발가락도 잘 움직이지 않을 수 있으니, 시간을 들여 천천히 익숙해지도록 해 봅시다.

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kappamaki

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워킹 체조

앉아서 간단 운동! 고령자용 [워킹 체조]

그 자리에서 크게 발을 구르는 듯한 동작으로 하체의 움직임에 집중할 수 있도록 해 봅시다.

가벼운 부하로도 충분히 단련할 수 있도록 의자에 앉아서 실시하는 것이 중요한 포인트입니다.

갑자기 발 구르기 체조로 넘어가기보다는, 다리를 들어 끌어당기는 운동, 고관절을 회전시키는 운동 등으로 다리를 풀어주는 것부터 시작합시다.

등을 곧게 펴고 팔도 크게 움직이는 등, 발 구르기를 할 때의 자세와 다리 이외의 움직임도 중요합니다.

동작의 리듬에도 신경을 쓰면서, 호흡도 가다듬어 진행해 나갑시다.

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kappamaki

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