【高齢者向け】おもしろくて盛り上がる体操レクリエーション
懐かしい童謡や唱歌に合わせて体を動かすと、自然と笑顔がこぼれてきませんか？
高齢者施設のレクリエーションとして好評なのが、童謡や唱歌を取り入れた面白い体操です。
座ったままでも気軽に楽しめる動きや、歌いながらできる簡単な振り付けで、高齢者の方の心と体に優しく働きかけます。
今日は、脳の活性化や体力維持に役立つ、楽しさいっぱいの歌体操をご紹介します。
季節の歌や思い出の曲と一緒に、笑顔あふれる体操の時間を過ごしてくださいね。
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椅子に座って体操・転倒予防（1〜10）
下腹部強化で転倒予防
背骨から股関節までをつなぐ、重要なインナーマッスルである腸腰筋。
体を支えたり足を上げたりする役割を果たす重要な筋肉を鍛える運動は、高齢者の方々の体感強化や健康維持に欠かせません！
やり方は、椅子やベッドに腰かけた状態で脚をなるべく高い位置まで上げるだけととっても簡単。
腹筋を意識しながら行い、体がグラグラする場合は両手をおしりの横についた状態で続けてみましょう。
脚が横に逃げないよう、正面で上げ下ろしするのを意識することで、より体幹に刺激が加わりますよ！
椅子に座って体操・転倒予防（11〜20）
箱体操
高齢者の方ならではの、座りながらできる体操です。
足を上下左右へ動かすだけでとても有効な効果がありますね。
箱を倒さないようにすることが、ゲームのように楽しみながらできます。
目を閉じたり、箱の高さを変えたりとステップアップして挑戦すれば、やる気も出てきてクリアする満足感も得られますね！
足の裏やつま先の刺激も適度に感じられ、血行も良くなります。
転倒予防体操
椅子に座って行うストレッチは、高齢者の方にぴったりな運動ですね。
心身の健康に良い効果が得られそうです。
座ってできるので安全面でも安心。
まずは深呼吸からゆっくり始めましょう。
腕を伸ばしたり、足を動かしたりすると、筋肉がほぐれて気持ちいいですよ。
無理のない範囲で楽しみながら行うのがポイントです。
体操をしながらおしゃべりを楽しむのもいいですね。
毎日の生活に取り入れると、きっと心も体も元気になれそうです。
みなさんで楽しく体操しましょう。
転倒防止にも役立つ手の運動
片方の腕を前に伸ばして手を開き、もう片方の手は胸に当ててにぎります。
その形を歌いながらもう片方へと切り替えていく体操、立った状態でおこなえば姿勢にも意識が向けられるのが注目のポイントです。
しっかりと歌いながら進めることが大切で、ふたつのことを同時にこなすことが脳の活性化へとつながっていきます。
途中で腕の形と手の形を反対に切り替えれば、手の形へと瞬時に意識が向けられて判断力も鍛えられますね。
姿勢を意識しつつ体をしっかりと動かしていくことで、脳トレだけでなく転倒防止などの筋力の効果も期待されます。
高原列車は行くで転倒予防体操
高原列車は行くで転倒予防体操を紹介します。
椅子に座り、つま先やかかとをゆっくりとあげて足を動かしていきましょう。
床と平行になるように足を上げるとこでは、後ろに転倒しないように固定された椅子を使って行うのがオススメですよ。
歩くように足踏み腕も一緒にゆっくり動かしていきましょう。
足や腕を戻すときはゆっくりと戻すようにしてくださいね。
テンポの良い歌に合わせて楽しく笑顔になれるよう体を動かしていきましょう。
5分でリズム筋トレ
短い時間でも効率よく体を動かし、筋力維持と気分転換を同時にかなえられる「5分でリズム筋トレ」。
音楽のリズムに合わせて腕や足を動かすことで、単調になりがちな運動に楽しさが加わり、継続への意欲も高まります。
一定のリズムで体を動かすことにより、全身の筋肉が刺激され血流も促進。
足踏みや腕の上げ下げは太ももやふくらはぎ、肩周りの筋肉がバランスよく使われ、歩行に必要な筋肉や持久力の維持に役立ちます。
短時間でも体を動かすことで疲労感が残りにくく、日々の生活の中に取り入れやすいのも特徴。
5分という手軽な時間設定が習慣化を後押しし、体力低下の予防と活動的な生活の維持に貢献する内容です。
アルプス一万尺でスローエアロビック
年齢を重ね、体を動かすこともおっくうになる高齢者の方も多いようです。
椅子に座ってできる、スローエアロビックで体を動かしていきしょう。
スローエアロビックは名前のとおり、音楽に合わせてゆったりと体を動かしていきます。
あまり体を動かす機会がない高齢者の方の、心拍数を上げたり呼吸を促す効果もあるそうですよ。
アルプス一万尺のように、高齢者の方にもなじみがる方が多い曲でリズム体操をするのがオススメですよ。
音楽に合わせて体を動かすことで、「楽しい」という気持ちも高齢者の方から引き出してくれそうですね。
夏バテ対策 イス体操
暑いと外に出る機会が減っていきますが、適度に体を動かして夏バテを防止し、健康を維持していきましょう。
こちらでは、座ってできる簡単な体操をご紹介します。
肩を回したり、上体をひねったりして体をほぐしたら、足踏み、膝を上げて腕にタッチする動きを取り入れていきますよ。
最後は声を出しながら体を動かし、お口周りも鍛えましょう。
快適な室内で、しっかり水分補給をおこないながら、無理のない範囲で取り組んでください。
熱中症、夏バテ予防体操
7月になると、暑さが本格的になってきますよね。
熱中症予防には体力づくりが重要になってきますよ。
そこで、椅子に座ってできる体操をご紹介します。
肩や腕を大きく回したり、両足を上げたりしていきますよ。
体操は、継続しておこなうこともポイントです。
高齢者の方の体に無理のない程度に体操をしていってくださいね。
声を出して体操をおこなうと、気分転換にもなりそうです。
体操のほかにも、水分補給や十分な睡眠も大切なので、心がけてくださいね。
きよしのズンドコ節でタオル体操
氷川きよしさんの『きよしのズンドコ節』は、高齢者の方になじみ深い曲なので、体操へのやる気もUPしそうですね！
曲にのって、元気よく体操してみましょう。
タオルを持った手、腕の曲げ伸ばしなどの動きはもちろん、一緒に足を動かすのもオススメです。
口ずさみやすいフレーズのところは、ぜひ歌いながら体を動かしてみてくださいね。
リズミカルな曲なので、曲にそのまま合わせた動きは大変な場合もありますが、そのときは無理せずにリズムをゆったりとって体を動かすようにしましょう。
座ってできる全身運動
座ってできる体操は始めやすいですし、転倒の心配もないので安心して取り組んでいただけます。
こちらの体操はすわったまま全身運動ができるようになっていますので、ぜひ試してみてくださいね。
まずは深呼吸、そしてつぎに固まりがちな方のストレッチです。
次に腰やお尻をほぐします。
この準備体操が終わったら体の上のほうから下の方へ体操が続きます。
ひととおり終わるとかなり全身を動かした感じになるのではないでしょうか。
ぜひ試して習慣にしてみてくださいね。
椅子に座って体操・転倒予防（21〜30）
日本の6月イス体操
夏を乗り越えるために、体力の維持に努めましょう！
日本の6月イス体操のアイデアをご紹介します。
梅雨の時期は、外に出るのが難しいですが、そんな時でも体力を維持して健康に過ごしたいですよね。
これからやってくる夏を元気に過ごすためにも、体操で体力の維持に努めましょう。
動画の中では、椅子に座った状態でチャレンジする、ストレッチや体操が紹介されていますよ。
1日の運動量が少ないと感じた時にでも、取り入れてみてくださいね。
梅雨の健康体操
6月は梅雨による、しとしとと降り続く雨で湿気が高くなりがちです。
床も水分を多く含みやすく、滑りやすい状態になっていることも。
そこで、6月にオススメな健康体操で転倒予防をしていきましょう。
椅子に座って、手首を前に出して動かしたり、膝に手を当てて、もも裏ストレッチなどのトレーニングをしていきします。
椅子に座りながら出来る体操なら、多くの高齢者の方が取り組みやすくなりますよ。
さらに座りながらゆっくりとできる体操なら、高齢者の方も楽しみながら体を動かせそうですね。
肩こり解消ボール体操
座った状態でゴムボールを動かすことで、関節の動きや力の入れ方に意識を向ける体操です。
片手でボールを持つことを意識すれば、力の入れ方とともに、バランス感覚も鍛えられますね。
両手でボールを押しつぶす動き、ボールを投げてキャッチする動きで、腕の関節や肩甲骨へと意識を向けて、肩こりの改善につなげていきましょう。
正しい姿勢を意識して、体の負担を少なくして効率よく力を加えることも大切なポイントですね。
ボールを落としてしまった際に焦って拾いにいってしまうと、体に無駄な力が入ってしまうので、リラックスしておこなうことも重要な体操です。
100歳まで足腰元気体操
足腰の健康を維持すれば、歳を重ねても元気に過ごせます。
そこで座ってできる体操をご紹介しますね。
まずはストレッチと準備体操から始め、次に脳トレ体操、転倒予防や歩行改善につながる運動をおこないます。
ストレッチでは全身を動かして体をリラックスさせますよ。
脳トレでは、左右の手で違う形を作り、それを同じタイミングで入れ替えます。
慣れてきたら足踏みを加えておこないましょう。
最後の予防体操では、足を重点的に動かしていきます。
10分間 高齢者の健康体操
この健康体操は全身を使いながら、脳トレもおこなえますよ。
最初はつま先とかかとを交互に上げる動きです。
次からは腕振りと足踏みなど、2つの動きを一緒におこないます。
脳トレの部分では、数字を数えながら体を動かし、特定の数字で手をたたきますよ。
全ての工程をおこなっても10分ほどで終わる体操です。
イスに座ってできるので、高齢者の方も無理なく体を動かせるでしょう。
ただし疲れた時はしっかりと休憩を挟んでくださいね。
全身の健康体操
イスに座って全身くまなく動かせる健康体操をご紹介します。
最初は、固くなりやすい首と肩、手をほぐしていきますよ。
そして足腰をストレッチしてから、上半身を動かしましょう。
続いて下半身、最後は指先までしっかりと動かし、深呼吸して終了です。
この体操は筋肉や体幹を鍛えられるため、体力向上や転倒予防に効果的です。
痛みを感じたら無理をせず、できる範囲で1つずつ進めてくださいね。
30分ほどかけてゆっくりとおこないましょう。
初心者向け 座ってできる足の体操
歳を重ねると筋力が落ちていき、歩くのが困難になる場合も……。
そこで座ったまま足を鍛えられる、簡単な体操をご紹介しますね。
この体操で、歩行に重要な筋力、バランス力を身につけましょう。
歩行以外につまずきや転倒防止にも役立ちますよ。
膝を上げて下ろす、左右に開いて閉じる、足を前に出して戻すなど、動き自体はとても簡単です。
10回を目安に左右交互におこないましょう。
最後は深呼吸して体をリラックスさせてくださいね。
座ってできる棒体操
作業療法士の方が考えた棒を使った体操です。
この体操はイスに座っておこないます。
棒の両端を持って腕を前に突き出し、腕を左右に振る。
腕を頭上に上げて体を左右に動かす。
他にもたくさんの動きがあり、筋力を鍛えるもの、腰や背中を伸ばしてストレッチできるもの、いろいろとありますよ。
肩こり改善、脳の活性化、瞬発力の向上など、さまざまな良い効果が見込めますので、よければトライしてみてくださいね。
すべておこなえない場合は、できる範囲で進めてOKです。
腕のリハビリ体操
腕の筋力を鍛えることは、食事や着替えなど、高齢者が日常を送る上で重要になってきます。
今回は毎日3分で筋力アップできる体操をご紹介しますね。
まず1つ目の動きは、手を組んで両の手のひらで押し合います。
2つ目は、両手の指先を引っ掛け外側に引っ張ります。
3つ目は、曲げた左腕の手首を右手でつかみ、左手はより曲げるように、右手は真っすぐ伸ばすように動かしますよ。
イスに座っておこなえますので、毎日続けてみてください。